Попробуйте заменить классические блюда, богатые углеводами, на более полезные для здоровья варианты с меньшим содержанием углеводов. Вы не только получите удовольствие от перемен, но и почувствуете себя лучше.
«Лучший способ исключить углеводы из своего рациона - это творческая замена», - предлагает доктор Артур Агатстон, автор книги «Диета Саут-Бич».
Есть несколько простых приемов, как заменить белую муку, макароны или картофель альтернативами, содержащие меньше углеводов.
Найти альтернативу углеводам, которая была бы столь же вкусной, как и полезной, - непростая задача.
Исключение газированных напитков и соков
Сахар связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения, поэтому разнообразные газированные напитки и соки, полные сахара, являются нездоровым вариантом. Банка газированного напитка объемом 350 мл содержит в среднем 38 г углеводов, а мороженое объемом 120 мл - 36 г углеводов и 36 г сахара. Если вы хотите употреблять меньше углеводов, отказ от сладких напитков должен быть одним из первых шагов.
Если вы хотите выпить освежающий и ароматный напиток вместо воды, попробуйте добавить немного лимона или лайма в несладкий чай или воду. При необходимости используйте небольшое количество низкокалорийного подсластителя, такого как стевия или эритрит.
Исключение хлеба из рациона
Хлеб - один из основных продуктов питания на многих кухнях, но это пища, богатая углеводами и сахаром, которая содержит мало клетчатки. Особенно это касается белого хлеба из очищенных зерен, который может негативно сказаться на здоровье и весе.
Даже более здоровый вариант хлеба, такой как черный хлеб, содержит около 15 г углеводов на ломтик. Хотя цельнозерновой хлеб содержит витамины и минералы, существует множество других продуктов, которые содержат те же питательные вещества с гораздо меньшим количеством углеводов. Эти здоровые продукты включают овощи, орехи и семена.
Выбор закуски с низким содержанием углеводов
Источники углеводов, такие как чипсы, крендели и крекеры, не являются питательными и качественными продуктами. Перекус с низким содержанием белка и содержанием белка - лучшая стратегия, когда голод возникает между приемами пищи. Разберем несколько здоровых перекусов, содержащих менее 5 граммов углеводов на 30 граммов еды:
Миндаль: 6 г углеводов, из которых 3 г - клетчатка.
Арахис: 6 г углеводов, из которых 2 г - клетчатка.
Орехи макадамия: 4 г углеводов, из которых 2 г - клетчатка.
Фундук: 5 г углеводов, из которых 3 г - клетчатка.
Орехи пекан: 4 г углеводов, из которых 3 г - клетчатка.
Грецкие орехи: 4 г углеводов, из которых 2 г - клетчатка.
Полезные жиры и белки на утренний завтрак
Даже небольшое количество определенных продуктов часто содержит большое количество углеводов. Например, полстакана (около 60 г) мюсли обычно содержит около 30 г легкоусвояемых углеводов. Напротив, яйца - идеальный завтрак, когда вы пытаетесь снизить потребление углеводов. одно яйцо содержит менее 1 г углеводов. Яйца - отличный источник высококачественного белка, который поможет вам чувствовать сытость в течение нескольких часов и потребляет меньше калорий.
Использование подсластителей вместо сахара
Использование сахара для подслащивания пищи и напитков - вредная привычка, особенно если вы решили сократить потребление углеводов. Одна столовая ложка сахара содержит 12 г углеводов в виде сахарозы, что составляет 50% фруктозы и 50% глюкозы. Хотя мед - это здоровая пища, он содержит большой процент углеводов. Одна столовая ложка меда содержит 17 граммов углеводов и примерно такой же процент фруктозы и глюкозы, как и рафинированный сахар. Научиться наслаждаться естественным вкусом продуктов без добавления подсластителей, в конечном итоге, возможно, является лучшим решением. Если это не ваш вариант, попробуйте подсластители без сахара:
Стевия: производится из растения стевия, произрастающего в Южной Америке. Исследования показали, что стевия помогает снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
Эритрит: эритритол - это разновидность сахарного спирта, который имеет вкус сахара, не повышает уровень сахара в крови или инсулина и может помочь предотвратить кариес, останавливая образование бактерий, вызывающих зубной налет.
Ксилит: сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес.
Замена пшеничной муки с низким содержанием углеводов
Пшеничная мука - это продукт питания с высоким содержанием углеводов, который является неотъемлемой частью большинства хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и торты. Даже цельнозерновая мука, которая содержит больше клетчатки, чем рафинированная белая мука, содержит 61 г углеводов на 100 г. К счастью, мука, полученная из орехов или кокоса, является отличной альтернативой пшеничной муке и легко доступна в магазинах. Например, в 100 г миндальной муки содержится менее 11 г углеводов, а в 100 г кокосовой муки содержится 21 г углеводов. Миндальную, кокосовую и другую муку с низким содержанием углеводов можно использовать в рецептах, в которых требуется пшеничная мука. Однако, поскольку они не содержат глютен, текстура готовых продуктов часто будет не такой, как у пшеничной муки.
Замена животного молока миндальным или кокосовым молоком
Молоко питательно, но оно содержит сахар, называемый лактозой. Стакан 250 мл обезжиренного молока содержит 12–13 г углеводов. Доступно несколько заменителей молока. Самыми популярными являются кокосовое и миндальное молоко, но есть также виды, приготовленные из других орехов и конопли. Витамин D, кальций и другие витамины и минералы часто добавляют в альтернативное молоко для повышения его питательной ценности. Содержание углеводов обычно очень низкое. В среднем у них на один прием пищи приходится 2 г легкоусвояемых углеводов. Однако некоторые из них действительно содержат сахар, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов и этикетку с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете несладкий низкоуглеводный напиток.
Выбор молочных продуктов с низким содержанием углеводов
Молочные продукты вкусные и полезные. Они содержат кальций, магний и другие важные минералы. Они также содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA) - тип жирных кислот, способствующий потере жира. Однако некоторые молочные продукты - плохой выбор для низкоуглеводной диеты. Например, фруктовый йогурт, замороженный йогурт и пудинг часто содержат сахар. С другой стороны, греческий йогурт и твердый сыр содержат гораздо меньше углеводов и, как было показано, снижают аппетит, повышают чувство сытости, улучшают композицию тела и снижают факторы риска сердечных заболеваний.
Просмотр пищевой ценности на упаковке продукта
Здесь решающее значение имеет ваше знание пищевой ценности. Также важно посмотреть, сколько порций в одной упаковке. Если в пище содержится 7 г углеводов на один прием пищи и этого количества достаточно для 4 приемов пищи, то в итоге вы получите 28 г углеводов, если съедите все.
Альтернативные заменители простых углеводов
- Рис с цветной капустой вместо риса
- Цуккини вместо пасты
- Вафли из миндальной муки вместо обычных вафель
- Тесто для пиццы с цветной капустой вместо классического теста для пиццы
- Чипсы из цуккини вместо картофельных чипсов
- Лазанья из кабачков вместо обычной лазаньи
- Хлеб из нежирного сыра и миндальной муки вместо простого хлеба
- Листья салата вместо лепешек