В этой статье посмотрим, что лучше для сжигания жира, аэробные тренировки (т.н. кардио), или силовые тренировки? Так же рассмотрим вариант их сочетания.
Начну статью с большого исследования 2012 года, "Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением".
В исследовании участвовали 119 человек, и были разделены на 3 группы, на 8 месяцев различных тренировок. В группе 1 участники выполняли только аэробные упражнения (кардио), в группе 2-только силовые, в группе 3 тренировки сочетали как силовые, так и аэробные нагрузки.
По итогу 8 месяцев:
- Группа 1 потеряла наибольшее количество жира.
- Группа 2 набрала вес, но это была сухая масса тела (нарастили мышцы).
- Группа 3 потеряла жировую массу, и набрала мышечную.
В другом исследовании Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises сравнивались похожие тренировочные протоколы на состав тела. Было обнаружено, что сочетание кардио и силовых давало наилучшие результаты по одновременному снижению жировой массы тела и росту мышц.
Но интересным моментом в исследовании было обнаружение границ, после которых кардио начинало угнетать рост мышц и силу. Это 3 кардио сессии в неделю, не дольше 20-30 минут. Отмечу, что если основная цель - сжечь жир, абсолютно нормально уйти за эти пределы.
Что же сжигает больше жира?
Это легко проверить, всё уже рассчитано. В исследовании Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities подсчитали количество энергии, затрачиваемой на силовую тренировку, на всё тело (фулбади). 60 мужчин участвовали в исследовании. Средний вес участников 80 кг.
- Разминка+заминка на беговой дорожке 25 мин, быстрый шаг 5-6 км/ч = 130 ккалорий.
- Силовая часть тренировки (63 минуты). 15 минут работы+48 мин. отдыха между подходами=257 ккалорий.
- Итого=385 ккалорий. Без учета кардио нагрузки (заминка+разминка) = 257 ккалорий.
А теперь смотрим сколько сжигает калорий довольно стандартное кардио, бег 8км/ч, это бег трусцой в течение часа. Для такого же человека, весом 80 кг:
Более, чем в два раза больше калорий. Да, это очень сильно зависит от многих параметров, в том числе от тренированности, но все равно разница будет большая.
Вы можете сказать: "калории-не равно жир". Верно, однако в конечном итоге именно баланс калорий решает, сжигается у вас жир, или нет. И не всем нужны горы мышц.
Резюме
- У силовых тренировок есть бесспорные преимущества. Это рост и сохранение объемов мышц и силы, в том числе на дефиците калорий.
- Кардио нагрузки при прочих равных сожгут намного больше энергии,чем силовые тренировки. Если ваша задача - отработать съеденную пиццу, или исключительно снижение массы тела и сжигание жира, кардио-ваш выбор.
- Сочетание кардио нагрузок и силовых даст наибольшие преимущества для изменения состава тела. Станет больше мышц и меньше жира.
В итоге для себя я всегда выбираю сочетание. А вы?
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.
