Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.
Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга.
Это полное руководство по жирным кислотам омега-3 для новичков.
Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.
3 основных типа жиров омега-3
Есть много жирных кислот, которые относятся к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.
EPA (эйкозапентаеновая кислота)
EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире .
Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление.
Было показано, что EPA особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии.
DHA (докозагексаеновая кислота)
DHA - это жирная кислота омега-3 с 22 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.
Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в вашем мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу .
DHA очень важна во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью.
ALA (альфа-линоленовая кислота)
АЛК представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
Помимо использования для получения энергии, ALA не имеет многих биологических функций.
Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными необходимыми биологическими функциями.
Однако у человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA и всего 0,5% в DHA.
По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть съедаемой вами ALA будет просто использована для получения энергии.
Жирные кислоты омега-3 были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.