Много различных профессий среди любителей железного спорта. "Все они хороши - выбирай на вкус!" Но среди некоторых профессий есть минусы, которые отнимают достаточно много времени. Так как они предполагают разнообразный рабочий график. Как график - сутки - двое, например.
Иными словами отработал 24 часа на любимой работе, даётся 48 часов на отдых и восстановление. Очевидно, что первые сутки займёт преимущественно сон, а второй день будет более-менее свободным. Как тренироваться при таких условиях? Вполне логичный вопрос. "Эх! Я бы в тренеры пошёл - пусть меня научат".
Варианты планов тренировок.
Составляя план тренировок, нужно учитывать не только физическую нагрузку нагрузку, но и время на восстановление, а также время которым можно располагать для тренировок в тренажёрном зале или дома. Все эти нюансы являются сугубо индивидуальными.
1).Первый вариант, который приходит сразу на ум - это фулбоди.
Такая программа тренировок предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Логичным и правильным решением будет проводить такую тренировку в выходной день. Выходным конечно же считается второй день после отработанных суток. Стоит выбрать по одному - два упражнению на каждую мышечную группу и выполнять их поочерёдно. Чтобы тренировки были продуктивнее стоит воспользоваться следующими рекомендациями.
- На каждые тренировочные дни лучше подбирать разные упражнения для мышечных групп. Допустим если вы выполняли на предыдущей тренировке жим штанги лёжа, то наследующей выполните жим гантель под углом - для грудных мышц. Или если на предыдущей тренировке вы выполняли тягу штанги в наклоне, то на следующей выполните подтягивания широким хватом и т.д.
- На каждой тренировке меняйте порядок тренируемых мышц. Допустим если на прошлой тренировке вы начали свой комплекс с тренировки ног, то на следующей начните с тренировке грудных, а на следующей с тренировке спины. Так мышцы будут тренироваться на свежие силы и развиваться равномерно.
- Всегда начинайте с больших мышечных групп: ноги, спина, грудь. И заканчивайте малыми: руки, дельты, пресс.
- Не стоит делать тренировку больше чем полтора часа.
- Выполняйте по одному упражнению на каждую мышечную группу, а на ту которая отстаёт по 2 , но не на каждой тренировке. Делайте так через тренировку.
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
Такой вариант тренинга подойдёт тем кто не может или не любит тренироваться часто. Два дня - достаточно времени для восстановления, а мышцы не "закачиваются" сильно во время тренировки. Здесь больше работает принцип - чем проще, тем лучше. Такие тренировки очень похожи на то как раньше занимались в русских качалках.
2). Возможный сплит.
А вот данный вариант подойдёт более фанатичным любителям железного спорта, так как предполагает более частые тренировки. И здесь будут работать принципы разделения тела на мышечные группы и их тренировки в отдельные тренировочные дни. Согласно рабочему графику сплит будет выглядеть так:
- сутки - работа
- первый выходной - отдых
- второй выходной - тренировка: грудь + спина
- сутки - работа
- первый выходной - тренировка: руки
- второй выходной - тренировка: ноги + дельты
- сутки - работа
- первый выходной - отдых
- второй выходной - тренировка: спина + грудь
- сутки - работа
- первый выходной - тренировка: руки
- второй выходной - тренировка: ноги + дельты
- сутки - работа
- И цикл начинается сначала!
Вот на что здесь стоит обратить внимание!
Во первых: объединены две большие мышечные группы в один тренировочный день - это грудь и спина, причём в те тренировочные дни, где грудь стоит на первом месте - грудные мышцы в приоритете и работают качественно, в то время как мышцы спины получают лишь лёгкую пампинговую нагрузку, и то же самое касается дня где мышцы спины стоят на первом месте и являются приоритетными, а грудные в свою очередь тренируются легко.
Во вторых: мышцы рук тренируются в отдельный день - в день отдыха после рабочих суток, это не тяжёлая тренировка и её можно провести даже дома, чтобы не тратить времени на поход в спорт зал. потребуется минимум инвентаря, чтобы прокачать руки достаточно пары разборных гантель.
В третьих: ноги и дельты тренируются отдельно. И между тренировками мышечных групп 6 дней - этого времени достаточно для восстановления.
Выход всегда есть и при желании тренироваться его легко найти. Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет составить грамотный план тренировок. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, и делитесь вашим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, хороших тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть: