Превед, друзья!
Если ты, дружок, только начал бегать, то скорее всего тебя беспокоит две вещи: как бегать дальше и как бегать быстрее. Ну, в принципе ты не одинок в таком вопросе - это основные вопросы и цели бегунов всех уровней, возрастов, скоростей. Твои амбиции в отношении темпа и дистанции со временем будут меняться, с приходом опыта. Хотяяя, ты можешь бегать просто ради удовольствия, и это тоже круто. Однако это не отменяет твоей хотелки бегать дольше и быстрее.
Прекрасная штука тут в том, что принципы тренировок, которые ты узнаешь сейчас, будут нужны и для дальнейшей беговой карьеры. Поэтому изучив их заранее - отличный первый шаг. Чтобы развить как аэробную, так и анаэробную системы, тебе необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость. Тут имеется в виду всё, и первые 5 км и 50ый марафон. Но самые большие изменения, конечно, ты заметишь в течении первых двух или трех месяцев.
Как именно должны выглядеть такие тренировки? Помни о том, что сейчас будет написано ниже, и всё будет гуд;)
1. Увеличивайте дистанцию.
Если взглянуть на тренировочные планы, можно увидеть, что в них постепенно увеличивается километраж и даже скорость, разумеется грамотно и не переусердствуя. Обычно происходит несколько не слишком долгих пробежек среди недели, а потом одна длительная в выходные.
Конечно, чтобы видеть прогресс, нужно подвергать свое тело воздействую раздражителей к которым оно не привыкло, в данному случае это длинные расстояния и чуть более высокие скорости. Перегружать свое тело нужно постепенно, при этом давая ему адаптироваться. А потом еще немного перегружаете и снова позволяешь ему адаптироваться и тд.
2. Слушай свое тело.
Сколько же можно добавлять км каждую неделю? Распространенная беговая мудрость говорит, что нельзя увеличивать общий набег более чем на 10 процентов в неделю. И для новичков это вероятно хорошее правило. Для опытных бегунов же всё чуть иначе.
Это не значит конечно, что ты должен сразу удвоить свой километраж за неделю(это билет в один конец) - это просто означает что ты должен обращать внимание на то, как себя чувствуешь и как-то корректировать свою нагрузку. Лучше правило - руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу. За тяжелой тренировкой должен идти как минимум один легкий день, а иногда и два.
Как понять, что тебе нужен отдых? Ну кроме каких-либо болей, возможно ощущение что ты заболел, раздражительность, аппетит пропал, сон плохо и тд - все это знаки что ты дал маху. Отдохни;)
3. Добавь скорости своим длительным тренировках.
Скоростная тренировка безусловно полезна, но она прямо скажем - совсем не копия настоящего забега. Будет кстати добавить немножко скорости в длительных тренировках, чтобы подготовить тело к преодолению неизбежной усталости, которая полюбэ будет во время забега. Вариантов масса, к примеру можно увеличивать темп на последней минуте каждого км.
4. Делай скорость, но не переживай о ней.
Скоростных тренировок тоже может быть масса, к примеру можно делать как - 4 повтора метров на 800 с 2мя минутами легкой трусцы между ними. Эту же треню можно сделать и через неделю, и вероятно ты покажешь результат получше. Если ты без проблем улучшил свой так назовем рекорд, то добавь еще метров 200 к дистанции, либо же увеличь количество повторов.
Но работа на скорость может поначалу быть совсем уж невыносимой, если так, то сосредоточься на выносливости ненадолго. Создай базу выносливости, а затем уж медленно добавляй несколько простых и небольших отрезков скорости.
Ну и самое важное условие для того, чтобы увеличить выносливость и скорость - сделать бег увлекательным, а не тяжким занятием, которое тебя мучит.
На этом всё, ребятки. Всем пис=)
#бег #спорт #марафон #фитнес #тренировки #здоровый образ жизни