Если спросят, какая асана в хатха-йоге самая-самая-самая во всех мыслимых и немыслимых смыслах (простите за тавтологию), отвечу без промедления: Адхо Мукха Шванасана, или, по-нашему, поза Собаки мордой вниз.
Почему? Посудите сами:
1. Уникальная одновременная стойка на прямых ногах и руках. Мягко растягивает икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Продуктивно и безопасно нагружает плечи и запястья.
2. В отличие от обычных наклонов стоя или сидя, эффективнее вытягивает заднюю поверхность всего тела, но щадит поясницу (не позволяя сильно округлять позвоночник).
3. Является перевернутой позой (таз выше сердца), но без опоры в шею.
4. Максимальный обзор своего тела без использования зеркал, а, значит, возможность видеть себя и корректировать позу.
5. Одновременно полугоризонтальное и полувертикальное положение тела позволяет дополнять позу большим разнообразием элементов, присущим позам стоя, сидя, лежа, включая:
а. вытяжения/прогибы/скрутки;
б. захваты руками ног;
в. балансы на одной руке и/или ноге;
г. стопа в подмышке, нога за головой;
д. шпагаты.
6. Отлично подходит для пранаямы (дыхательных упражнений) и медитации, т.к. позвоночник в позе прямой.
Ко всему сказанному, поза Собаки мордой вниз - отличная "стартовая площадка" для перехода в любую другую асану. Например, в традиции Аштанга-йоги все позы сидя/лежа/с опорой на руки выполняются пробросом тела из Собаки мордой вниз.
Обратите внимание на работу спины и постановку рук в этой позе, именно здесь чаще всего допускаются ошибки:
Спина прямая (ради этого колени можно и нужно сгибать!):
а. руки прямые в локтях, плечи (область выше локтей) вращаются наружу, а предплечья (область ниже локтей) вращаются внутрь;
б. пальцы рук веером, средние пальцы смотрят вперед (если плечи жесткие, то допускается разворот пальцев рук слегка наружу, но не внутрь);
в. лопатки разводим в стороны и направляем к тазу (широкая спина);
г. все позвонки мысленно втягиваем в себя, также подтянуты низ живота и ребра (в грудной клетке не прогибаемся!)
д. направления взгляда между стоп или в пупок (подбородок мягко подтягиваем к грудной клетке, вытягивая шею сзади).
Упрощение: поза зайца/кошки/коровы
+ + +
Расписание занятий йогой (в т.ч. онлайн) на сайте zyoga.ru
Мой канал в Telegram @zyogaru
