Читаю сейчас интересную книгу про питание и понимаю, что не могу не поделиться интересными материалами из нее. Автор этой книги — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, вообще жутко умный человек. (Тим Спектор. Мифы о диетах https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mify-o-dietah/)
Я очень люблю думающих людей, которые не ведутся на модные тенденции, а с умом подходят к вопросам качества своей жизни, здоровью и физическим нагрузкам. Обожаю учеников, которые задают вопросы вместо того, чтобы слепо доверять популярным людям (которые чаще всего некомпетентны). И сегодня просто приведу интересные факты и исследования, которые должны заставить немного задуматься и начать задавать себе вопросы.
Что я ем? Зачем я тренируюсь? Что вообще происходит внутри моего тела?
Все мы настолько разные, что нет универсальной диеты, 100% рабочих методик похудения (в долгосрочной перспективе), идеального тренировочного плана. И задача состоит в том, чтобы найти именно то, что подходит конкретно вам.
Начнем с того, что каждый раз, когда будете слышать/видеть и читать про необходимость создания дефицита калорий для похудения — можете бросаться вот такой информацией (ну или чем-нибудь еще).
1. Про бессмысленность подсчёта калорий в отрыве от состава пищи.
Исследование: Kavanagh, K., Obesity (Jul 2007); 15 (7): 1675–84. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys
В течение 7 лет две группы обезьян, по 21 в каждой, кормили одинаковыми по калорийности рационами, направленными на поддержание текущего веса. Рационы были одинаковыми, кроме источника жиров. В первой группе 17% калорий поступало из натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных (трансжиров). Группа на трансжирах набрала вес, объем висцерального жира увеличился в три раза по сравнению с первой группой, а инсулиновые профили демонстрировали чрезмерную задержку глюкозы в крови.
Вывод: калории — это просто калории, важно то, из чего их получаешь.
2. Про длину кишечника.
У некоторых людей толстая кишка длиннее, чем у остальных. Иногда различия бывают до 50 см. Это значит, что такие люди из поступающей пищи извлекают больше калорий.
Вывод: одна и та же еда по-разному влияет на тех, кто её ест.
3. Занимательный факт про любимые гликемические индексы.
Исследование: Sun, L., Physiol Behav (Feb 2015); 139: 505–10. The impact of eating methods on eating rate and glycemic response in healthy adults
Если есть рис палочками, а не ложкой, то скорость повышения уровня глюкозы в крови будет ниже (гликемический индекс уменьшается).
Вывод: скорость потребления пищи влияет на инсулиновый профиль.
4. Люди на одном калораже при равном ИМТ набирают разное количество килограмм.
Исследование: Bouchard, C., N Engl J Med (24 May 1990); 322 (21): 1477–82. The response to long-term overfeeding in identical twins
24 студента (12 пар близнецов) на 100 дней были заперты в кампусе, где за их рационом и активностью тщательно следили: только 3600 ккал в сутки, полчаса прогулки и никакого алкоголя и сигарет. Рацион состоял из 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. После 100 дней студенты набрали от 5,5 до 13 кг. Причем значения в рамках одной пары близнецов были очень похожими. А разброс между минимальным значением и максимальным — чрезмерно большой, что говорит о том, что мы разные и на калории и еду реагируем по-разному.
Вывод: одинаковая еда по-разному влияет на разных людей, а набор веса определяется в том числе и генетикой.
5. Интересный факт про генетику.
Исследование: Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries
Большая часть пищевых привычек, вкусовых пристрастий, любви или нелюбви к еде определяется генетикой. И да, любовь к спорту тоже. Более того, есть люди, которые генетически склонны к ожирению. Вот они часто имеют гены, которые способствуют отсутствию интереса к физической активности. Причем любовь к тренировкам зависит аж на 70% от наследственности.
Вывод: Ясно. Понятно. Печально.
6. Про сидячий образ жизни.
Исследование: Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study
Чтобы на 20% увеличить риск развития сердечных болезней и диабета достаточно каждый день смотреть телевизор (ютуб, тикток, инсту) в течение двух часов. Даже если в течение недели занятия спортом у вас есть. Зато 20 минут быстрой ходьбы в день на 25% снижает риск смерти у человека, ведущего сидячий образ жизни.
Вывод: выбор за вами.
7. От жирка не убежишь.
Исследования: Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain
Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Даже регулярные занятия бегом не спасают от ежегодного увеличения % жира в организме. В эксперименте участвовали 12 тыс бегунов, и при сопоставлении веса спортсменов к количеству км за каждую неделю было обнаружено, что для сохранения веса им нужно пробегать на 4-6 км больше каждую последующую неделю.
Все дело в том, что наше тело не любит тратить жиры. И для того, чтобы от них избавиться, нужно в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы.
Вывод: бег — не лучший способ похудеть в долгосрочной перспективе.
8. Спорт влияет на бактерии в кишечнике.
Исследования: Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity
Микробный профиль 40 элитных регбистов в рамках эксперимента сопоставили с профилями двух групп из обычных мужчин (тучных, с повышенным ИМТ, и худощавых). Кишечная микрофлора спортсменов была в разы богаче, чем у тех, кто спортом не занимается.
Вывод: в спортивном теле — спортивные бактерии.
Глобальный вывод: важны не калории, а состав еды. Все табличные нормы потребления калорий и методики похудения на их основе не имеют ничего общего с каждым конкретным человеком. Спорт — штука хорошая. И даже если он не главенствует в вопросах похудения, то на сердце и другие системы организма влияет положительно. А еще от него микробы становятся здоровее и разнообразнее.
Думайте, читайте, слушайте себя,
С космическим приветом,
Я.⠀
🦒