Меня давно интересует тема сна и всего, с ним связанного. Наверное, никто не сомневается, что нормальный сон - один из важнейших элементов здорового образа жизни. Но мне хочется больше подробностей, поэтому я ищу и изучаю источники.
Я перевела статью Джо Лича с сайта Helthline,com и предлагаю ее вниманию читателей Дзена.
Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. Это так же важно, как и здоровое питание и физическая активность.К сожалению, современная западная цивилизация вмешивается в естественный порядок сна. Люди спят меньше, чем они спали раньше, а качество сна снизилось. В статье приведены 10 причин, бъясняющих важность здорового сна.
1. Недостаточный сон заставляет вас полнеть
Плохой сон убедительно связан с увеличением веса. Люди с короткой продолжительностью сна тяготеют к заметно большему весу по сравнению с теми, кто спит достаточно.
Фактически, низкая продолжительность сна является одним из сильнейших факторов, провоцирующих риск ожирения.
По данным исследования, дети и взрослые с короткой продолжительностью сна на 89% и 55% чаще страдали ожирением, соответственно.
Влияние сна на увеличение веса объясняется многочисленными факторами, в частности, гормонами и мотивацией к физической активности.
Если вы пытаетесь снизить вес, нормализовать качество сна -- ключевая задача.
Недостаточная продолжительность сна связана с резким ростом риска увеличения веса и ожирением у детей и взрослых.
2. Те, кто хорошо спят, нуждаются в меньшем количестве калорий
По данным исследований, у людей с недостатком более сильный аппетит и они стараются получить больше калорий.
Расстройство сна нарушает суточные колебания гормонов, управляющих аппетитом,, и, как предполагают, является причиной слабой регуляции аппетита. В частности, нарушение сна провоцирует повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и снижение уровня лептина, который аппетит подавляет.
Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Люди, которые спят достаточно, потребляют меньше калорий чем те, кто испытывает недостаток сна.
3. Хороший сон позволяет повысить концентрацию и продуктивность
Сон важен для различных аспектов работы мозга, таких как познание, концентрация, продуктивность и производительность. Все они испытывают негативное влияние при расстройстве сна.
Хорошим примером является исследование медиков-интернов. Интерны, работающие по обычному расписанию, которое предполагало занятость более 24 часов в сутки, делали на 36% больше серьезных врачебных ошибок по сравнению с интернами, работающими по расписанию, предполагающему большую продолжительность сна.
Другое исследование показало, что короткий сон может негативно влиять на некоторые аспекты мозговой деятельности в той же степени, как и алкогольная интоксикация.
С другой стороны доказано, что хороший сон может улучшать навыки решения проблем и повышает производительность памяти у детей и взрослых.
Хороший сон может улучшать навыки решения проблем и память. Плохой сон показал снижение мыслительных функций.
4. Хороший сон позволяет улучшить спортивные результаты
Сон показан для повышения спортивных результатов. В исследовании, проведенном на примере баскетболистов, было выявлено, что увеличение продолжительности сна приводит к существенному улучшению скорости, точности, времени реакции и эмоционального состояния.
Сокращение времени сна также было связано с ухудшением показателей тренировочных результатов и функциональными ограничениями у пожилых женщин.
Исследование, проведенное более чем на 2800 женщинах показано, что нехватка сна приводит к замедлению ходьбы и упадку сил.
Более продолжительный сон способствует улучшению многих аспектов спортивной и физической активности.
5. Люди с недостатком сна сильнее подвержены риску сердечных болезней и инсультам
Известно, что качество и продолжительность сна могут иметь определяющее влияние на здоровье. Это факторы приводят к многим хроническим болезням, в том числе сердечным. Комплекс 15 исследований показал, что люди, которые спят недостаточно, имеют куда больший риск сердечных болезней и инсульта по сравнению с теми, кто спит 7-9 часов в сутки.
Сон менее 7-8 часов в сутки связан с повышением риска сердечных болезней и инсульта.
6. Сон влияет на метаболизм глюкозы и риск диабета 2 типа
Экспериментальное ограничение сна повлияло на уровень сахара в крови и снижение чувствительности к инсулину. В исследовании здоровых молодых мужчин ограничение сна до 4 часов за ночь в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы преддиабета.
Эти симптомы проходили после одной недели увеличения продолжительности сна.
Привычка недостаточно спать приводит к повышению уровня сахара в крови у населения в целом. Те, кто спят менее 6 часов в сутки неоднократно демонстрировали повышенный риск диабета 2 типа.
Нарушение сна может стать причиной преддиабета у здоровых взрослых всего за 6 дней. Многие исследования доказали сильную связь недостаточной продолжительности сна и диабета 2 типа.
7. Недостаток сна связан с депрессией
Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, связаны с плохим качеством сна и расстройством сна. Было доказано, что 90% страдающих депрессией жалуются на качество сна.
Нарушения сна часто связывают с ростом суицидальных наклонностей.
Страдающие расстройствами сна, такими как бессонница или сонное апноэ, также часто демонстрируют более высокие показатели депрессии, чем остальные.
Плохие привычки сна существенно влияют на депрессию, а частности у тех, кто страдает нарушением сна.
8. Сон улучшает ваш иммунитет
Даже небольшой дефицит сна влияет на снижение иммунитета. Массовое двухнедельное исследование изучило развитие простуды после контакта испытуемых с назальными каплями, содержащими вирус простуды. Было доказано, что те, кто спят менее 7 часов в день почти в 3 раза чаще были инфицированы вирусом простуды, чем те, кто спит 8 часов и более.
Если вы часто подхватываете простуды, обеспечьте себе как минимум 8-часовой сон, который будет очень полезным. Также неплохо употреблять в пищу больше чеснока.
8-часовой сон способен повысить ваш иммунитет и помочь в борьбе с простудными заболеваниями.
9. Нехватка сна связана с ростом воспалительных процессов
Сон может иметь основополагающее влияние на воспалительные процессы в вашем теле. Фактически потеря сна активизирует нежелательные маркеры воспалительных процессов и повреждения клеток. Доказано, что плохой сон связан с долговременными воспалительными процессами пищеварительного тракта.
Исследование пациентов с болезнью Крона показало, что больные с расстройствами сна в 2 раза чаще были подвержены рецидивам по сравнению с теми, кто спал достаточно.
Исследователи даже используют оценку сна, чтобы помочь спрогнозировать результаты лечения у пациентов с долговременными воспалительными процессами.
Сон влияет на то, каким образом ваш организм сопротивляется воспалениям. Плохой сон связан с воспалительными процессами пищеварительного тракта и может увеличивать риски повторных заболеваний.
10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие
Нехватка сна снижает ваши способности социального взаимодействия. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на распознавание эмоций.
Другое исследование доказало, что лишенные сна люди демонстрировали снижение способности распознавать эмоции гнева и счастья.
Исследователи убеждены, что нехватка сна снижает вашу способность читать важные социальные сигналы и обрабатывать информацию об эмоциях.
Ограничение сна может снижать ваши социальные навыки и способность распознавать эмоциональные выражения людей.
Наряду с питанием и физической активностью хороший сон является одним из столпов здоровья. Вы просто не можете добиться наилучшего возможного состояния здоровья без заботы о своем сне.