1.Жим штанги лежа
3 х 20,15,10
Когда приходит день тренировки грудных мышц, жим штанги лежа является непревзойденным фаворитом. Это основное упражнение для набора массы. Добавляйте вес по мере приближения к последнему сету, в котором вы сделаете 10 повторений с тяжелым весом, что позволит основательно нагрузить ваши грудные.
2.Жим гантелей на наклонной скамье
10-12 повторений в первом сете, второй - до полного отказа
Преимуществом наклонной скамьи является возможность прокачать верхнюю часть грудных мышц и сделать их более объемными и округлыми. Возьмите такие гантели, чтоб вы могли свободно выполнить 10-12 повторений в первом сете. Для второго сета сохраните тот же вес, но доведите ваши мышцы до отказа. Следите за тем, чтоб локти не опускались намного ниже плеч во время движения руки, а мышцы груди находились в постоянном напряжении.
3.Разведение рук с гантелями на скамье
12-15 повторений в первом сете, второй - до полного отказа
Выполните два сета разводок. Первый сет – сделайте 12-15 повторений, а во втором снова добейтесь полного мышечного отказа. В
ы должны развести руки достаточно глубоко, чтоб полностью растянуть мышцы груди, также они должны быть напряжены на протяжении всего движения. Не беспокойтесь, если гантели столкнутся в верхней точке.
4.Отжимания на брусьях
3 сета с максимальным количеством повторений в каждом
Выберите удобную для вас ширину хвата. При выполнении отжиманий следует наклониться немного вперед, ноги при этом сведены, и медленно опуститься. Начинайте выпрямляться, как только угол в локте достигнет 90 градусов. Выполняйте в каждом сете максимальное количество повторений.
5.Отжимания от пола
100 повторений
Выполните максимальное количество отжиманий за один сет, отдохните короткое время и продолжайте дальше.