Обладательницы абонементов спортзалов неустанно трудятся над созданием красивых изгибов. Очень многие хотят добиться подтянутых, высоких ягодиц. Насмотревшись роликов в интернете, повторяют упражнения на коврике с утяжелителями, но не видят результата. И это не случайно. Ягодицы - это целых три парных мышцы: большая, средняя и малая. Они задействуются практически во всех движениях человека. Когда мы ходим, наклоняемся, бежим, поднимаемся по лестнице и даже стоим. Испытывая такую ежедневную нагрузку вряд ли их можно заставить расти от упражнений с утяжелителями.Все предельно просто.
Мышца не будет увеличиваться, пока в этом не появится потребность.
Например, поднимая ногу в утяжелители или приседая без веса 50 раз, мышцы и так вполне справляются с этой работой при имеющемся объёме. А если заставить вас присесть уже положив штангу с весом на плечи, вы не сможете выполнить столько же повторений. Здесь создаётся стрессовая ситуация и организм понимает, что ему нужно увеличить объём мышц, чтобы выполнить эту работу.
Поэтому первое правило для создания красивых ягодиц - это работа с весом.
Вес для каждого подбирается индивидуально, физические возможности, опыт тренировок у всех различен. Вы должны брать такой вес, с котором можете выполнить технически правильно упражнение на 12-15 повторений.При этом важно прогрессировать. Постепенно добавлять вес или изменять количество повторений/подходов. Необходимо создавать новые условия, чтобы организму нужно было адаптироваться под них.Сама тренировка должна состоять, как бы это банально не звучало, из базовых упражнений. Немногие знают, что больше всего ягодицы задействуются в упражнениях, где мы отводим ногу назад. Например, выпады, кик в кроссовере, болгарские приседания и т.д.
Отличными базовыми упражнениями также являются: жим платформы ногами, мертвая тяга, приседания с гирей и грифом, ягодичный мостик. На десерт тренировки добавляются сгибания на бицепс бедра, гиперэкстезия с круглой спиной, разведения.
Иногда можно вообще сделать тренировку только из 3 базовых упражнений с большим количеством подходов и, конечно, хорошим весом:
- Присед
- Жим платформы
- Мертвая тяга
В каждом новом подходе вы увеличиваете рабочий вес. Таким образом, можно поставить собственный рекорд. Потому что, при стандартных 3-4 подходах не всегда тело успевает разогреться и подготовиться к новому весу.
Еще одним немаловажным аспектом является хорошее восстановление после тренировки. Ведь именно в это время мышцы начинают свой рост. Тренировка просто способствует гормональному всплеску и созданию новых условий для организма. Но, если после нее вы едите что попало, плохо спите, то мозг направит энергию не на восстановление и рост мышц (они ему вообще не нужны), а на свое выживание.Поэтому, если вы преследуете цель наращивание мышечной массы, то должны полноценно и сбалансированно питаться.
Вы также можете рассчитать необходимую норму КБЖУ (об этом у меня есть статья) и добавить к ней 10-15% для создания профицита калорий.Каждый из приемов пищи должен быть комплексным, а это значит включать все три компонента: белок, жиры и углеводы. Не забывайте и про клетчатку.
Сон - это такой же важный аспект. Основное восстановление идет именно во сне, гормон роста максимально активен в 2 часа ночи. Спать очень много также вредно, как и недосыпать. Идеальной продолжительностью ночного восстановления для женщин является 8 часов, для мужчин 7.
Это лишь небольшая, но действенная часть советов по наращиванию любой мышечной массы. Начните с небольших весов, отслеживайте свой прогресс, ведите дневник тренировок, сбалансировано питайтесь и высыпайтесь, тогда результаты не заставят ждать.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть в курсе новых статей.