Я думаю многие из вас слышали о некой "пульсовой зоне жиросжигания"? Если вы тренер и проходили собеседования при приеме на работу в спортзал, вам наверняка задавали вопрос на эту тему. Ответ был таким: 220-возраст=максимальный пульс, 70-75% от этого=зона жиросжигания. Мол такой пульс должен быть, если мы хотим сжигать жир на тренировке.
В этой статье я объясню, почему всё это не имеет по большому счету смысла.
Генетика
Начнем с того, что все расчеты, что я привел выше, слишком обобщены. Наш максимальный пульс задан генетически, наш пульс, который мы можем держать при определенных нагрузках - так же. Формула выше подойдет лишь для 60% людей.
Это легко проверить. Наверняка среди вас найдутся люди, у которых максимальный пульс на тренировке (например на велосипеде) может быть выше, чем по формуле.
Температура
Температура окружающей среды может значительно влиять на пульс. Независимо от нагрузки, которую испытывает человек. Например в жару, ваш пульс может быть выше на 10 ударов, чем при таких же нагрузках без жары. То же самое можно сказать про одежду. Если надеть на себя много теплой одежды, эффект будет таким же.
Стимуляторы
Например кофеин. Они так же способны поднимать частоту сердечных сокращений.
Тренированность
Чем больше вы тренируетесь, тем выше может быть ваша стабильная ЧСС (частота сердечных сокращений). Например, профессиональные велосипедисты могут продолжительное время держать пульс 180+. А новичок с трудом будет удерживать 150+, минуту.
Итог
Как можете видеть, ЧСС - плохой индикатор нагрузки, слишком плавающий. В лабораториях, например, для этого измеряют вдыхаемый кислород. Поэтому "пульсовая зона жиросжигания" - слишком размытое понятие.
Что важно, и что делать, чтобы сжигать жир?
Я уже приводил данное исследование в некоторых своих статьях, но уж слишком оно показательно для нашего вопроса.
"Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц". В этом исследовании изучили, что и когда, в каких количествах тратит наш организм при определенных нагрузках. Вот такие результаты:
На картинке две оси:
- вертикальная=интенсивность нагрузки (потребляемый кислород, процент от максимального потребления)
- горизонтальная=траты энергии, общие.
Мы можем видеть, что даже самая незначительная нагрузка уже использовала жиры из крови, 25% от максимального потребления кислорода. Это сопоставимо с медленной ходьбой. Откуда жиры в крови? Из под кожи в том числе.
Однако, чем тяжелее нагрузка, тем больше общее потребление энергии. Но возрастает использование гликогена (запасы углеводов в организме), а так же глюкозы (сахара) в крови.
Если наша задача-сжигать максимальное количество жира, то важно найти такой темп, который будет для нас достаточно тяжелым, но при этом который мы можем поддерживать длительное время. Для многих хороший индикатор подобной нагрузки - нам становится тяжело говорить, но это еще возможно, хоть и с перерывами между словами на вдохи😊
Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.