Кардио, кроссфит, TRX, танцы… Сейчас фитнес-индустрия, кажется, достигла расцвета. С каждым годом придумывают новые виды тренингов: функциональнее и эффективнее. Каждый выбирает для себя, но многие забывают о… растяжке! В погоне за привлекательными цифрами на весах забывают об этом эффективном виде занятий. Растяжка многим кажется недостаточно усердной для потери веса и моделирования фигуры: ведь с тебя после нее не сходит семь потов. А она играет очень важную роль, и мы готовы помочь в этом разобраться.
Что такое растяжка, для чего она?
Растяжка или стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Занятия помогают сделать связки и суставы более эластичными, стимулировать кровообращение. Многие отмечают и ее медитативное действие.
Выделяют два вида растяжки. Статичная: человек фиксируется в определенной позе на 30–60 секунд. И динамическая, но не стоит представлять себе активные движения. Стретчинг выполняется плавными, пружинящими движениями.
Она нужна всегда!
Даже если ты выбрала более активные занятия спортом, не стоит думать, что растяжку можно игнорировать. Она является началом любой тренировки! Дело в том, что стретчинг позволяет человеку выполнять движения по полной амплитуде, тело разогревается. Следовательно, риск травм уменьшается, а выполнение остального комплекса упражнений становится проще и правильнее.
А что даёт отдельно?
Стретчинг – это универсальный комплекс для людей любой физической подготовки. Именно растяжка помогает укрепить весь организм, сделать его более подвижным, решить проблемы с суставами.
Более того, помимо оздоровительных функций, стретчинг заметно сказывается на фигуре в позитивном ключе! При регулярных занятиях тело приобретает тонус мышц и рельеф. Красота и польза в одном комплексе!
Что делать? Комплекс упражнений
Ножницы
- Встаем прямо, ноги вместе.
- Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.
- Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.
Растяжка барьериста
- Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.
- Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.
- Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.
- Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.
Наклоны вперед
- Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.
- Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.
- Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.
А если сделать её еще эффективнее?
Добавь специальные гаджеты! Например, кольцо для растяжки или фитбол. Кольцо помогает увеличивать сопротивление в мышцах – благодаря своему материалу и форме. Поэтому упражнения, выполненные при помощи тренажёра, становятся в разы эффективнее. А фитбол добавляет в растяжку элемент неустойчивой поверхности, которая помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.
Упражнения с кольцом
Спина
- Заводим руки за голову, держа в них кольцо для растяжки.
- Следим, чтобы плечи оставались на одной линии.
- Аккуратно сводим и разводим руки 15–30 раз за подход. Повторить 2–3 раза.
Подтянем ноги!
- Вдеваем ступню одной ноги в кольцо так, чтобы второй конец ты могла взять в руку. Место сгиба должно смотреть вверх, как показано на картинке.
- Спокойно тянем кольцо на себя, тем самым поднимая ногу. Должно появиться напряжение задней поверхности бедра.
- Фиксируемся в положении на 15–20 секунд и возвращаемся в исходную точку. Повторяем со второй ногой.
Упражнения для фитболе
На пресс с растяжкой спины
- Садимся на фитбол, а затем ложимся спиной на него, дотянувшись руками до пола.
- На выдохе принимаем положение сидя, на вдохе возвращаемся обратно.
- Повторяем 10–15 раз.
«Штопор»
- Начинаем с позиции планки с ногами на фитболе.
- Вращаем тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращаемся в исходную позицию.
- Делаем 10–20 подходов на каждую ногу.
Подъём таза
- Ложимся на пол, вытягивая руки перпендикулярно телу.
- Нижнюю часть голени и пятки кладем на мяч.
- С помощью мышц пресса и ягодиц поднимаем бёдра над полом.
- Медленно подводим колени к бёдрам, так, чтобы ступни оказались на поверхности мяча.
- Задерживаемся на секунду в этом положении, а затем вытягиваем ноги обратно.
- Бёдра всегда держим на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
