Гантели имеют гораздо более древнюю историю из всех существующих тренажёров и снарядов. Их упоминания встречаются ещё в истории древней Греции , где их называют -"хальтерес". В начале прошлого века гантель была тяжёлоатлетическим снарядом, и использовалась для соревнований среди атлетов. Упражнение выполняемое на соревнованиях напоминало тяжёлоатлетический толчок. Не трудно догадаться, что гантель того времени весила значительно больше, чем принято теперь. И выглядела она немного иначе - это была рукоятка шириной равной ширине кисти, что позволяло поднимать её одной рукой, и двумя шарообразными утяжелителями по краям этой рукояти.
С появлением бодибилдинга гантели обрели новую жизнь. Они стали меньше, что позволило тренироваться ими многоповторно. Благодаря им тренировки культуристов стали разнообразнее, используя все возможности и преимущества этого о снаряда.
Основные преимущества гантель.
- Гантели в отличии от штанги могут удлинить амплитуду движения, например при жиме лёжа. В этом упражнении можно опустить гантели гораздо ниже ,чем при выполнении жима со штангой.
- Гантели отлично помогают формировать и совершенствовать пропорции мышц. Бывает так что от природы правая или левая сторона может быть сильнее, и при выполнении какого-либо упражнения со штангой может возникнуть перекос. А выполнение упражнения с гантелями (например попеременно)позволяет исправить этот дисбаланс.
- Они действуют на мышцу прицельно во время рабочего подхода. Дают возможность потренировать мышечную группу более детально и изолированно.
- Гантели универсальны и могут тренировать как верх тела так и низ.
Не смотря на ряд преимуществ всё же гантели больше подходят для тренировок мышц верхней части тела. И можно выделить ряд самых полезных и великолепных упражнений.
Великолепный ряд "золотых" упражнений.
1). Жим гантель. Лёжа или под углом. Отличное упражнение для формирования грудных мышц. Лучше выполнять:
- 3-5 подходах на 6-12 повторений.
Вот пример и вариант жима гантель. Отличным решением будет выполнить такой жим в обратной пирамиде:
- 1 на 6 раз.
- 1 на 8 раз.
- 1 на 10 раз.
- 1 но 12 раз.
С уменьшением рабочего веса перед каждым подходом соответственно.
2).Тяга гантели к поясу. Одно из лучших упражнений для спины. Поможет сформировать широкие и массивные "крылья". На первый взгляд простое упражнение принесёт отличный результат в виде больших широчайших мышц. Лучший вариант тренировки:
- 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3). Жим гантель сидя. Или армейский жим гантель. одно из ключевых упражнений для тренировки плеч. Тренирует преимущественно передний и чуть менее средний пучки дельт. Для лучшего тренинга лучше применить метод прямой и обратной пирамиды.
Прямая пирамида:
- 1 на 10 повторов.
- 1 на 8 повторов.
- 1 на 6 повторов.
- 1 на 4 повтора.
С увеличением веса перед каждым подходом.
Обратная пирамида:
- 1 на 6 раз.
- 1 на 8 раз.
- 1 на 10 раз.
- 1 на 12 раз.
С уменьшением веса перед каждым подходом соответственно.
4) "Молоты". Самое лучшее упражнение для брахиалиса, или плечевой мышцы. Он находится под бицепсом и на первый взгляд не виден, но когда он увеличивается, то выдавливает бицепс на верх. За это свойство это упражнение можно внести в список великолепных упражнений с гантелями. Лучшим вариантом для тренировки будет выполнить:
- 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5) Разгибания из-за головы. Поговорив про бицепс - нельзя не вспомнить про трицепс. А данные разгибания - это изолирующее упражнение на трицепс.
- 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Такой вариант тренировки будет оптимальным в данном упражнении.
Надеюсь вам будет полезна данная статья, конечно же ещё существует много упражнений с гантелями, но эти являются уникальными в своём роде. И позволяют как растить мышечную массу, так и строить мышечную форму. Подписывайтесь на канал,чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь своим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Штанга! 4 "золотых" упражнения.
Принцип "пирамиды" для роста силы и массы.