Чем полезен белок и почему от него худеют
Белок входит в список трех основных компонентов, которые каждый день в определенном количестве нужно употреблять человеку. Кроме того, белок является строительным материалом для тканей и клеток, способствует восстановлению и обновлению организма. Также, вся белковая пища разрушает токсины и обеспечивает организм энергией.
Если регулярно недополучать белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем. Нехватка белковой пищи вызывает чувство голода и усиливает тягу к сладкому.
Почему от белка худеют? Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть. 5 источников полезного белка для плоского живота
Достаточное количество белка — важное условие для любой сбалансированной диеты. Рассказываем о продуктах, которые насыщены не только белком, но и другими полезными для вашего здоровья элементами.
В первую очередь обратите внимание на то, достаточно ли белка предлагает вам ваше сегодняшнее меню. Если нет, рассчитайте вашу норму потребления. Необязательно скрупулезно считать каждый грамм, но иметь примерное представление о том, сколько белка вы получаете, может оказаться полезным для корректирования питания. Получая достаточно полезного белка, вы дольше чувствуете себя сытым, реже срываетесь на неполезную еду и контролируете аппетит.
Чечевица
Даже если вы едите мясо, вы можете подумать о чечевице как об источнике диетического белка. В отличие от мяса она совсем не содержит жира, богата клетчаткой, железом, а одна порция чечевичного супа даст вам 15–20 граммов белка. Подумайте о чечевице как о сытном компоненте овощного салата (для этого подходит зеленая и черная), загустителе для похлебки (красная, желтая) или об основе для сытного соуса (опять же красная и желтая). Важно, что чечевица содержит полифенолы, которые снижают воспаления в организме, контролируют уровень сахара в крови и противодействуют определенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Яйца.
Тысячи лет — с того момента, как была одомашнена первая птица (около 6000 года до н. э.), — люди питались яйцами. И только в 1970-х эта практика была подвергнута критике в силу того, что яйца содержат холестерин. Однако последние исследования оправдали куриный желток и записали его в источники полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и участвуют в обмене веществ. Яичный желток также богат важными микроэлементами, витаминами А и Е. И наконец, белок! Каждое яйцо содержит по меньшей мере 7 граммов белка, легко усваивается и насыщает организм на долгое время. Самые полезные (и вкусные!) яйца — от куриц свободного выпаса.
Овсянка.
Много лет участвует в хит-параде самых полезных продуктов, а в последнее время — постоянный участник модных диет. В том числе и потому, что вместе с одной порцией овсяной каши вы получаете 7 граммов белка. Чтобы овсянка была действительно полезной, она должна быть приготовлена из цельного необработанного овса. Варианты, когда зерно просто рассечено на несколько крупных частей и не подвергнуто сильной обработке, также подходят. Не нуждающиеся в варке смеси и прочие пятиминутные рецепты, увы, источник быстрых углеводов (повышают уровень сахара, легче откладываются) без необходимого запаса витаминов. В необработанном овсе больше не только белка и клетчатки, но и витаминов группы B, кальция, цинка, магния и железа. Вместо сахара лучше использовать фрукты или немного меда. Попробуйте также несладкую овсянку с сыром или зеленью.
Творог.
Доступный и универсальный источник белка и, что тоже важно, кальция. В пачке творога (200 г) содержится около 35 граммов белка, что составляет треть дневной нормы. Выбирайте творог средней жирности — из обезжиренного усваивается меньше полезных микроэлементов, а слишком жирный может стать источником лишних калорий. 5–10% жирности оптимально. Лучше всего творог усваивается вместе с орехами или овощным салатом (тут альтернативой творогу может выступать не слишком жирная и соленая фета), небольшое количество фруктов или ложка конфитюра с низким содержанием сахара могут быть компромиссом. А вот жирная сметана, сгущенка и щедрая порция варенья выводят творог из группы диетических продуктов. Важно помнить, что творог подходит только тем, у кого нет проблем с усваиванием молочных продуктов.
Орехи.
Маленькая порция — 30 граммов — орехов (грецких, миндаля, кешью, пекана) или семян (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержит 4–7 граммов белка и полезные для сердца и правильного обмена веществ жиры. Важно также помнить, что у орехов высокая питательная ценность, поэтому, чтобы они не откладывались в запас, используйте их как приправу или основу для соусов к салатам, кашам, смузи и полезным десертам.