Отжимания – простое упражнение, доступное для людей, любого пола и возраста. При выполнении отжиманий, задействуются практически все группы мышц, принимая участие в выполнении движения и стабилизируя тело. Правильное выполнение отжиманий, дает возможность использовать упражнение для выполнения более конкретных задач, в частности – мышц груди.
При выполнении отжиманий, используя упражнение для тренировки грудных мышц, следует обратить внимание на правильную постановку рук. В исходном положении, кисти рук должны находится на уровне груди, а их плечи, практически, составлять прямую линию. Упражнение необходимо сознательно контролировать, стараясь выполнить его сокращением грудных мышц, а не движением рук. Отжимания для грудных мышц, рекомендуется выполнять в трех подходах, с максимальным количеством повторений.
Перечень упражнений
1. Горизонтальное отжимание.
Привычный тип отжиманий, со средней или широкой постановкой рук, выполняется как на ладонях, так и на кулаках. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка, ложащаяся на наружную часть мускулатуру груди.
2. Отжимания, головой вниз.
Упражнение нагружает верхнюю часть грудных мышц и может выполнятся как на ладонях, так и на кулаках. Чем выше ноги, тем больше нагрузка уходит вверх и ложится не только на грудь, но и переднюю часть дельт. Оптимальный угол наклона туловища к поверхности пола, составляет 30 – 45 градусов.
3. Отжимания, головой вверх.
Вариант упражнения, предназначенный для развития нижней части грудных мышц. Упражнение выполняется на ладонях, которые слегка развернуты внутрь. Оптимальный угол – от 30 до 40 градусов. Чем выше тело, тем меньше нагрузка, которая ложится на мышцы груди.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
Упражнение, предназначено для развития внутренней части грудных мышц. При его выполнении, большие и указательные пальцы ладоней, должны соприкасаться.
5. Отжимания на одной руке.
«Высший пилотаж» в практике отжиманий, с самым высоким эффектом от выполнения упражнения на грудные мышцы. При его выполнении, важно соблюдать условие – плечи и тело, должны быть параллельны полу.
В программах тренировок построенных на использовании спортивных снарядов, атлетической гимнастике или пауэрлифтинге, отжимания следует выполнять в конце упражнений со штангой или гантелями для мышц груди.