Как-то в журнале Frontiers in Physiology опубликовали впечатляющее мета-исследование (анализ большого количества исследований), посвященное восстановлению после физических нагрузок. Недавно наткнулся на них и захотел поделиться свами. Более доступно о результатах исследования рассказал один из лучших по моему мнению колумнистов в теме бега Алекс Хатчинсон.
Сначала о том, как мы можем оценить восстановление: по ощущению усталости или бодрости, субъективному уровню боли в мышцах, воспалению (по маркерам в крови, например, интерлейкину-6), разрушению мышц (по креатинкиназе в крови).
Результаты исследования показали, что хорошее восстановление дают: массаж, криотерапия (погружение в холодную воду), контрастный душ, компрессионная одежда. А более необычные методы, такие как электростимуляция или гипербарические процедуры — нет.
Если анализировать объективно, то нужно смотреть на результаты анализов крови, а не субъективные ощущения, которые могут быть ложные или положительные благодаря эффекту плацебо). И по таким объективным анализам лидируют — массаж и охлаждение (криотерапия, погружение в холодную воду).
Алекс Хатчинсон, подтверждает, что знакомые ему атлеты используют как раз массаж и охлаждение в том или ином виде. Компрессионная одежда — спорный момент, но все больше атлетов используют ее.
Все это как раз совпадает с классическим правилом RICE (rest, ice, compression, elevation).
Большую часть статьи Алекс разбирает искажение результатов исследований. Речь идет о контрольных и экспериментальных группах. Во многих исследованиях задействованы не так много атлетов (например, 37 или 14), поэтому сложно судить, что стало причиной данных показателей в конкретном исследовании, ведь на результат могли повлиять множество других факторов, а не только действием выбранного метода восстановления. И если результаты положительные — исследование публикуют. А если нет — оно «уходит в стол».
Часто все искажается из-за стремления исследователей получать положительные результаты.
По этой причине он считает, что не стоит сильно верить результатам, особенно это касается методов с высокой оценкой в исследованиях с субъективными критериями, такими как воспринимаемая усталость или боль.
Чего придерживаться спортсменам-любителям:
- Не гнаться за чудесами и супер-инновационными методами восстановления. Помнить, два необходимых компонента восстановления: качественный сон, в достаточном объеме и хорошее питание. Если с этим будет плохо, то самая невероятная криокамера или самый талантливый массажист уже не помогут.
- И если что-то из других методов для вас работает (даже если субъективно, или плацебо) — массаж, электростимуляция или холодная вода, используйте это.
И необязательно в таком случае глубоко рыться в исследованиях и смотреть, как хорошо это работает в лабораторных условиях. Как пишет Алекс в конце своей статьи, “не задавайте мне вопросов — и я не буду вам лгать”.
