Меня, как фитнес-тренера часто спрашивают, можно ли самостоятельно спланировать интенсивные тренировки для похудения в домашних условиях. Да, можно!
Сегодня расскажу, как это сделать. Мои рекомендации заметно упростят Ваши тренировки и ускорят появление результата.
Как персонализировать свою программу?
Часто девушки считают, что похудение не удаётся из-за того, что они тренируются « как-то не так» — мало, редко, недостаточно интенсивно, недостаточно длительно...
Люди мечтают о персональном тренере, который спланирует занятия. Да и реклама фитнес-клубов настоятельно рекомендует брать индивидуальные занятия. Увы, персональный инструктор — дорогая услуга. Более того, когда вы полностью отвечаете за быт семьи, за детей или работаете в офисе на полный день - совсем нет желания тратить время на дорогу в фитнес зал. Плюс требуется гибкий график занятий, ведь рабочий цейтнот и детские болезни возникают всегда неожиданно. Всё это говорит, что распланированные на неделю вперед визиты к тренеру в клуб не подходят.
Можно заняться самообразованием — здесь поможет моя статья. А можно приобрести один из курсов домашних тренировок для похудения. Он подойдёт и для начинающих и для продолжающих, и позволит полноценно проработать тело, повысит вашу информированность области фитнеса. Таким, в частности, является курс «99 тренировок до идеального тела».
Это первый проект для самостоятельных домашних тренировок, в котром вы прокачаете не только тело, но и на разум. Вы сами станете своим персональным тренером и будете знать свои особенности и проблемы не хуже профессионального инструктора. У вас будет готовая схема занятий и питания, понимание, как их перестроить в будущем для систематического использования.
7 лучших тренировок для похудения дома
Начните с кардиотренинга. Он однозадачен, не нужно выполнять много разных упражнений. Кардиотренировка (её называют жиросжигающей или аэробной) — длительное повторение одних и тех же движений. От такого ритма распадается жировая клетчатка, которая скрывает стройные ножки и эффектные бёдра. Движения, как правило, легко освоить, так как они близки к естественной активности человека. За счет однообразия упражнения несложны и поэтому не травмоопасны. Кардио — лидер среди упражнений для начинающих.
Лучше всего сжигают жир те занятия, где частота сердечных сокращений (ЧСС, проще говоря, пульс) составляет 0,5 — 0,7 от максимальной. Максимальная ЧСС равна 220 минус ваш возраст. При этом двигательная активность должна быть непрерывной и длиться минимум 30, а лучше 40-60 минут. Жировая ткань не желает сдавать насиженные позиции и становится основным топливом для работы мышц не раньше, чем через 20 — 30 минут активного движения.
К кардио относятся:
1. Ходьба — самый естественный вид фитнеса. Человек как биологический вид сформирован именно ходьбой. Но это не слишком активное занятие. Поэтому, чтобы сжечь лишний вес, ходить надо много. Не 10 000 шагов в день, которые рекомендованы для здоровья, а 15 — 20 000. Или — более приемлемо для современного человека с его ритмом жизни — ходить интенсивно. Надеть кроссовки, взять в руки палки для nordic walking, за спину повесить рюкзачок с утяжелителями и вперед.
2. Бег — самая тяжелая и эффективная тренировка. Подходит не всем: если у вас больше 10-15 килограммов лишнего веса, бегать опасно для позвоночника и коленей.
3. Велосипед - по нагрузке схож с ходьбой. Для похудения нужно кататься или быстро, или по холмам, чтобы прикладывать усилия. Чтобы не перекачать переднюю поверхность бедра, надо крутить быстро и с небольшими усилиями. Для этого требуется велосипед с передачами и умение ими пользоваться. Также важно правильно отрегулировать седло. Сядьте и поставьте ногу пяткой на педаль в нижнем положении. Если колено при этом прямое — высота седла идеальна. Так вы потратите максимум жира, не перегружая мышцы и суставы.
4. Прыжки на скакалке — очень интенсивный вид, к сожалению, включающий в работу ограниченное количество мышечных групп. Ограничения по здоровью — такие же, как при беге. Как правило, человек может прыгать 1-3 минуты, потом начинает задыхаться. Так что это не самый оптимальный тренинг для похудения в домашних условиях. Лучше включать прыжки в менее интенсивное занятие. Например, брать прыгалки на прогулку и чередовать: например, 5 минут ходьбы — 1 минута прыжков. Это позволит поднять пульс и сделать кардиотренировку интервальной.
5. Ролики - схожи с велосипедом по интенсивности, но более требовательны к координации движений. Это идеальный outdoors для города, предоставляющий разнообразные возможности. Можно кататься на скорости, учиться выполнять фигуры, ездить слалом вокруг фишек, имитировать езду на лыжах с палками и т. д. Единственный минус — падения на асфальт травмоопасны, надо надевать защиту!
6. Танцы — подходят тем, кто любит и умеет двигаться под музыку. Если не лениться, интенсивность будет как при беге. Лучше не импровизировать, а использовать готовые связки из танцевальной аэробики.
Отдельно выделю круговую тренировку. Это не кардио, она включает упражнения на коврике и с гантелями — самый доступный урок. Но многим не хватает опыта в фитнесе, чтобы провести сессию в действительно жиросжигающем режиме. Важно переходить от упражнений на крупные группы мышц к проработке более мелких мускулов. Не все девушки хотят разбираться в нюансах построения такого комплекса. Более удобным может стать готовый курс «Красивые ягодицы — Антицеллюлитный» или онлайн-марафон «Плоский живот». Упражнения уже собраны правильным образом для сжигания жира.
Полезные советы
Раскрою секрет: одного кардиотренинга недостаточно, чтобы стать действительно стройной и получить упругое тело. Необходимо подкачать мышцы! Именно в мышечных клетках в основном и сгорает жир. Кроме того, только мускулы могут сделать тело плотным и разгладить целлюлит, расправив и подтянув кожу изнутри.
Конечно, речь не идет о мощной накачке, как в профессиональном бодибилдинге. Тренируясь дома для похудения, набрать такой объем мышц невозможно: нужны большие штанги, специальные препараты и питание на 5000 —7000 ккал в день. На наших курсах «Красивые ягодицы — Антицеллюлитный», «Плоский живот» и «99 тренировок до идеального тела» мы используем только гантели по 5 — 7,5 кг плюс утяжелители на ноги по 1,5 — 2 кг. Этого вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы до их естественного состояния. Ведь по медицинским нормам у женщины мышечная масса должна составлять 52–55% от веса тела! Речь не о спортсменках, а об обычных людях. Увы, при малоподвижном образе жизни мышцы буквально атрофируются, в то время как жир над ними нарастает. Занимаясь дома по нашим курсам для похудения, вы вернете своему телу природную мышечную массу. А суперкурс позволит вам полностью трансформировать фигуру до идеальной. Увеличение мышечной массы в области груди и ягодиц поможет изменить ваши пропорции: сделать талию и низ тела стройнее, а бюст и «пятую точку» более выпуклыми и привлекательными.
Как составить свою программу?
Придерживайтесь простого принципа: каждая тренировочная сессия начинается с тяжелых (их называют базовыми или комплексными) упражнений, включающих в себя много мышечных групп. И продолжается более легкими, где мышцы работают по отдельности. Это так называемые изолирующие упражнения.
Обычно делается 10 упражнений за тренировку: в каждом 3 подхода. Для базовых 10-15 повторений, для изолирующих 15–20.
Топ-15 базовых упражнений для похудения дома
Упражнения для ног, ягодиц и бедер.
1. Приседания с разной постановкой ступней.
2. Выпады делайте вперед, вбок и назад.
Следите за безопасностью коленных суставов! Колено всегда должно двигаться над стопой, не выходя а носок. Безопасным считается приседание и выпад, при которых ягодицы остаются на уровне колена или чуть ниже, а вот совсем садиться в «позу рыбака» не надо.
3. Сгибания-разгибания и сведение-разведение ног на коврике.
Упражнения для талии и спины
4. Тяги гантелей к животу стоя в наклоне.
5. «Сухое плавание» — разведение рук по кругу над полом, лежа на животе.
6. Гиперэкстензия — подъем корпуса, лежа на животе (пятки можно подсунуть под диван или попросить кого-нибудь их придержать). Это особенно важно, если вы увлечены «прокачкой» пресса. Мышцы живота и поясницы работают в паре, так что без развития одних не удастся полноценно проработать другие.
Упражнения для плоского живота и боков
7. Скручивания корпуса лежа на спине. Вариантов множество: с согнутыми или поднятыми вверх ногами, с руками за головой или вытянутыми вперед, с отягощением в руках.
8. Подъем прямых или согнутых ног, лежа на спине.
9. Планка — упор на руках и вытянутых ногах, а также боковые варианты с опорой на скрещенные ноги и одну руку.
Упражнения для груди, рук и плеч
10. Отжимания — делайте как можете: от стула, с коленей, в упоре лежа. Выполняйте можно тремя положениями ладоней: широко, узко, на ширине плеч.
11. Жимы и разведения гантелей сидя, лежа, стоя.
12. Сгибания рук с гантелями — проработка бицепса, передней поверхности рук.
13. Разгибания — трицепс, задняя поверхность.
Упражнения для лица и растяжка
Их рекомендуется делать после каждого комплекса.
14. «Лев» — напрягайте мышцы подбородка, растягивая углы рта силой мимических мышц. Профилактика обвисания кожи под нижней челюстью.
15. Наклоны сидя к прямым разведенным ногам. Растягивать тело и конечности надо только в статике — без рывков, нажатий на спину. В эластичных мышцах активнее проходит метаболизм, и они смогут сжечь больше жира. Кроме того, стретчинг помогает вывести из тканей продукты распада жировых накоплений, и тем самым снижает ощущение жжения и боли на 2–3 день после интенсивных занятий.
График тренировок в домашних условиях
Тренироваться для похудения лучше с утра, через час- полтора после легкого завтрака. Но все зависит от вашего режима дня, многие находят время только вечером. Помните, что в этом случае вы должны пообедать или поужинать за 1,5-2 часа до нагрузки. После неё перед сном допускается только совсем легкий перекус — например, стакан нежирного кефира.
Как правильно питаться при похудении?
Никакой фитнес не даст эффекта без правильного питания. Я против строгих диет и серьезных ограничений, после них люди срываются и набирают ещё больше лишнего веса, чем сбросили. Достаточно ограничить жиры, простые углеводы и убрать фаст-фуд. Для детального составления планов питания и консультаций все наши онлайн-курсы сопровождает сертифицированный врач-диетолог.
Рекомендую попробовать комплекс упражнений на моём канале youtube
Теперь вы знаете, как составлять тренировки, чтобы похудеть дома. Вооружайтесь ручкой и блокнотом, или приходите на мой курс «99 тренировок до идеального тела». На нём вы научитесь организовывать свой фитнес-процесс через практику и здорово преобразите тело.
Полезную и интересную информацию о фитнесе, питании и мотивации я публикую в инстаграм и подкасатах Яндекс, Apple и SoundCloud.
С любовью, Наталья Кузьмич!