Не только тренеры, но и спортсмены часто спорят о разумности применения тренировочного метода "тяни-толкай". Метод однозначно рабочий и эффективный. Проверить его можете на личной практике.
Я уже очень давно перешёл с 3-х дневного сплита на 4-х дневный. Если вы уже планируете, то можно будет принять мою тренировку к сведению, только проставьте свои рабочие веса.
Тренировочный план 1
Тренировка ног
1️⃣Классическая тяга. 3 сингла в пирамиду. 200, 210, 220.
2️⃣Приседания дроп-сетом. 31-21-16-16.
3️⃣Сгибания ног лежа. 3*25-30. 27 кг.
Отдых 10 минут.
Программа спина
1️⃣Подтягивания с дополнительным весом. 4 подхода по 7-9 повторений. 50кг.
2️⃣Вертикальная тяга с треугольной рукоятью. 3 подхода по 15 повторений. 115 кг.
Отдых 5-10 минут.
Программа бицепс
1️⃣ПГБ стоя. 3*10. 25 кг.
2️⃣"Молоты" Рича. 3*18. 22,5 кг.
3️⃣"Молоты" в кроссовере. 2*26-27. 45 кг.
Тренировочный план 2
Тренировка груди
1️⃣Жим штанги лёжа. 3 сингла. 130, 137, 145.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 3 подхода по 8-10. 50 кг.
3️⃣Сведения рук в кроссовере. 3*20. 45 кг.
Отдых 5-10 минут.
Тренировка трицепса
1️⃣Брусья. 3*7-8. 55 кг.
2️⃣Суперсерия: французский жим лёжа + жим узким хватом. 3*10-12. 45 кг.
Тренировочный план 3
Тренировка спины
1️⃣Тяга штанги в наклоне прямым хватом. 3*8-9. 140 кг.
2️⃣Гребля с треугольной рукоятью. 3*14-14. 115 кг.
Отдых 5-10 минут.
Тренировка бицепса
1️⃣ПШБ(подъемы штанги на бицепсы). 3*6. 65 кг.
2️⃣"Молот" стоя. 2*15. 22 кг.
3️⃣Сгибания Арнольда. 2*15. 17 кг.
Тренировочный план 4
Программа грудь
1️⃣Жим штанги лёжа. 3*7-8. 20 кг. (в последнем подходе можно с помощью пару повторений.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 3*10. 50 кг.
3️⃣Сведения рук в кроссовере. 3*18. 45 кг.
Отдых 5-10 минут.
Программа трицепс
1️⃣Жим штанги узким хватом. 3*7-8. 90 кг.
2️⃣Французский жим сидя. 3*32-33. 30 кг.
3️⃣Разгибания рук в блочном тренажере обратным хватом. 2*50. 30 кг.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»