В этой статье я перечислю основные ошибки натурально тренирующихся. Поехали.
Ошибка первая
"Без фармакологии ничего вообще не достижимо и не имеет смысл тренироваться." Это не так. Даже люди с самой плохой генетикой могут набрать до 10-13 кг мышц за 8+ лет тренировок. Кому то это может показаться смешным, если сравнивать с популярными блогерами, которые весят за 100 кг при росте ~180-190. Тот же Алексей Шреддер например. Но без шуток, даже 10 кг мышц - это очень много. Про Алексея можно говорить отдельно, даже если он на фармакологии, у него уникальная генетика. Как бы он не отнекивался.
Ошибка вторая
"Вам нельзя действительно тяжело тренироваться."... Очень часто я сталкиваюсь с мнением, что "это программа для химиков". "Эта методика для химиков". "Слишком много подходов, повторов-это для химиков..."
Принципы мышечного роста у химиков и у натуралов не отличаются никак. Вообще никак. Самое главное отличие в скорости прироста и потолке роста.
Самые главные условия роста:
Достаточный объем нагрузки (количество подходов в неделю на мыш. группу) Источники:
Соотношение доза-ответ между еженедельным тренировочным объемом и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ
Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
Интенсивность нагрузки. То есть вес/кол-во повторов/время под нагрузкой. Вам должно быть достаточно тяжело выполнять подход, вы должны подбираться к отказу достаточно близко. Вес не имеет значения, пока вы работаете хотя бы с 30% от максимального веса на раз. Источники:
Мышечные адаптации в тренировке с сопротивлением при низкой нагрузке и высокой нагрузке: метаанализ
Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
Ошибка третья
"Все что вы набрали натурально, вы не потеряете". Ага, как бы не так. Миф. Да, натуральная форма более стабильна, но если вы забросите тренировки или станете тренироваться лениво, вы начнете терять мышцы. Я думаю многие это проверили на себе во время изоляции (весна 2020). Без привычных тренировок вы будете терять примерно 10% объема мышц за 10 дней. Источник:
Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining
Так что если вы хотели "накачаться за три месяца" и всё, забросить, ну так не выйдет, извините. Но есть и хорошая новость. Для поддержания уже набранного мяса вам достаточно 1/3 от того объема нагрузок, что вы делали, чтобы его набрать. Источники:
Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Во втором из предложенных выше исследований обнаружено, что всего 4 отказных подхода в неделю позволяли сохранять объем мышечной группы, а в некоторых случаях даже увеличивать его.
Ошибка четыре
Вы уходите в слишком большой избыток калорий. Вам не нужно очень много калорий, чтобы набирать мышцы натурально. Я бы сказал, что для большинства 45-55 ккалорий на кг веса - это предел, и даже на нем вы наберете немало жира. Отмечу, что это в среднем. Если вы работаете шпалоукладчиком или грузчиком, вам нужно больше.
Очень часто ребята наедают действительно много килограмм, и 80-90% этого - это жир. Они становятся сильнее, но не за счет сильно выросших мышц, а за счет снижения амплитуды движений в упражнениях, из-за нависшего сверху жира. Жир сам по себе не производит усилий и не может сделать сильнее.
Помните о том, что вы занимаетесь натурально и скорость роста мышц у вас сильно ограничена. Для роста 1 гр мышц требуется примерно 20 ккалорий. А все лишние калории сразу пойдут в жир. Так же помните о том, что чем больше ваш стаж, тем большее ограничение у вас в росте мышц. Занимаетесь более 5 лет? Не более 1 кг мышц в год, при самых лучших условиях. Это 20000 ккалорий в год дополнительно, то есть всего лишь 55 ккалорий в сутки дополнительно. Ничтожно.
Что же, спасибо что читали, роста вам)
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь: