Многие ли любят тренировку ног? Ноги это самый тяжёлый день в программе. И уверен большинство согласится с этим фактом. Самым эффективным и самым тяжёлым упражнением в этот день бесспорно являются приседания. И не важно в каком диапазоне повторений придётся работать в этот день! В силовом диапазоне, допустим 5 по 5 - будет тяжко от больших весов, а в более много повторном варианте - хорошенько пропотеешь и запыхаешься. Те кто занимается всерьёз и давно - поймут о чём речь.
Но хотелось бы поделиться формулой, которая разнообразит тренинг ног и сделает его более приятным!
Выполняя приседания, перед каждым подходом настраиваешься, понимая что сейчас будет тяжело, а перед следующем подходом ещё тяжелее. И мышцы ног тоже это "понимают". И тренировка приобретает немного грустный характер, с мыслью "поскорее бы она закончилась". Но и отказаться от тренировки ног ни в коем случае нельзя - ведь она очень важна и влияет на формирование тела в целом.
Смена весов.
"А что если изменить привычным стереотипам, и по приседать иначе"? С такой мыслью и появилась эта формула:
6 по 6, 12, 6, 12, 8, 8.
Вот как она расшифровывается. После тщательной и предварительной разминке, включающей все разминочные и подводящие подходы, следуют 6 рабочих подходов:
- Первый выполняется в достаточно силовом стиле - на 6 повторений. Шестое повторение выполняется на грани отказа.
- Второй подход предполагает смену рабочих весов. Нужно сбросить столько блинов, чтобы можно было выполнить на 12 повторений. И двенадцатый повтор был также на грани отказа.
- Перед третьим подходом блины нужно одеть обратно. И снова выполнить работу на 6 повторений.
- Четвёртый выполняется с тем же весом, что и второй подход, так же на 12 повторений.
- Перед пятым подходом придётся прибавить рабочий вес, таким образом, чтобы можно было выполнить 8 качественных повторений на грани отказа.
- Шестой подход - это повтор пятого подхода с тем же весом. В нём придётся окончательно выложится.
Данная формула заставит мышцы ног отреагировать на такую нагрузку по особенному - ведь они не привыкли к такой не предсказуемой тренировке. Отдельно нужно сказать про отдых между подходами. Стоит отдыхать не менее 3-х минут. Так же данную формулу можно применить и к жиму ногами. После таких приседаний квадрицепс уже можно и не тренировать в этот день.
Попробуйте данную схему и поделитесь в комментариях о своих впечатлениях и своём мнении. Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья будет вам полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Тренировка ног ! Ничего лишнего.
Особенности тренировок после 40-ка.