Самое популярное упражнение у начинающих атлетов, точнее, у тех, кто начинает тренировки дома – это отжимания от пола. Как уже было сказано в одной из статей, отжимания хорошо прорабатывают трицепс и передние дельтовидные мышцы. А также, статически работает весь корпус. Но основное преимущество отжиманий состоит в том, что они просто великолепно детально прорабатывают грудные мышцы. Даже профессиональные спортсмены, которые не первый год занимаются в зале, часто используют отжимания для прорисовки рельефа грудных мышц.
А всё дело в постановке рук при отжиманиях. Для проработки нижней части грудных мышц, руки во время упражнения нужно располагать сантиметров на 30-40 ближе к ногам, стандартная постановка рук нагружает середину грудных, а если установить руки дальше от ног, работать будет уже верх грудных мышц.
Ещё одна вариация упражнения. При узкой постановке рук работает внутренняя часть грудных мышц. При стандартной постановке рук – середина, а при широкой – наружная их часть.
Но и это ещё не всё. При постановке рук выше уровня ног, отжиматься становится намного легче. А если поднять ноги, нагрузка увеличивается.
Если отжиматься с отягощением (рюкзак, например, с книгами, ребёнок (ну, или супруга) на спине), упражнение способно составить небольшую конкуренцию жиму штанги лёжа.
Тем, кто только начинает отжиматься, и упражнение даётся тяжело, можно начать отжиматься с колен.
А тем, кому стандартных отжиманий уже мало, существует множество вариаций данного упражнения.
Отжимания на одной руке. Нужно как можно шире расставить ноги и немного развернуть корпус в сторону свободной руки.
Боксёры часто практикуют отжимания с хлопком. Продвинутый вариант упражнения – хлопок производится за спиной.
Кстати, отжиматься можно не только на ладонях, но и на кулаках, на пальцах.
А тренированные спортсмены могут практиковать отжимания у стены, когда тело принимает вертикальное положение.
