Начнем по порядку. Незнающих, слово сушка вводит в ужас и ассоциируется с голодом. Давайте разбираться всё ли так страшно.
Любая диета - это, по-сути, слив лишней воды из организма. Спустя время лишняя вода возвращается "с добавкой".
Сушка же работает по другому принципу. Сушка избавляет вас от лишних кг, путём сожжения подкожного жира.
Похудение = сушка? НЕТ!
Похудение - дефицит калорий и физнагрузки.
Сушка - тренировки + основная часть рациона - это белки.
Основные правила сушки:
1. Частое и дробное питание (6-7 раз в день).
2. Питьевой режим, не менее 2х литров воды в день.
3. Постепенно уменьшаем количество калорий, а самое важное углеводов.
4. Тренируемся регулярно: веса меньше, повторений больше.
5. Чтобы сушка не была напрасной и была эффективной, ее продолжительность должна составлять от 8 до 12 недель.
6. Убираем мучное, белый рис. Ограничиваем себя в соли.
7. Отдаем предпочтение белку быстрого усвоения.
8. Голод - запрещен!
9. Контроль и подсчет БЖУ. Число углеводов в день должно составлять 1,5-2гр на 1 кг вашего веса. Число белков: для легкой сушки расчет идет 4:2:3 (белки, жиры, углеводы), для более радикальной сушки 5:1:3 (белки, жиры, углеводы)
Немного подробнее рассмотрим правила питания во время сушки:
Нельзя:
- сахар (и все продукты\напитки его содержащие)
- мучное
- Животный жир
Ограничения:
- фрукты
- картофель, кукуруза
- яичный желток
Без ограничений:
- филе курицы и индейки, рыба и морепродукты
- яичный белок
- обезжиренный творог
- 3 литра воды в сутки
Спортивное питание
По согласованию с тренером, можно принимать следующие добавки:
- Протеин - по-сути белок. Противопоказаний нет.
- ВСАА - аминокислоты, которые помогают мышцам лучше и быстрее восстанавливаться.
- L-карнитин - ускоряет метаболизм.
- Комплекс витаминов - из-за диеты может возникнуть дефицит витаминов. Восполняем их специальными добавками.
Тренировки
Увеличиваем кардио :
плаваем, прыгаем на скакалке, играем в волейбол, теннис, баскетбол
Силовые - обязательно.
Ускоряем метаболизм
Посещаем баню, делаем скрабы и обертывания для тела, массаж.
Пьем зеленый чай.
Противопоказания:
- беременность, кормление грудью
- сахарный диабет
- заболевания сердца, пищеварительной системы, почек и печени