В норме в стуки в организм должно поступать примерно 300 мг магния для женщин и 350 мг — для мужчин. Потребность в магнии возрастает при физических нагрузках, стрессе, в жару, в период беременности и лактации, во время посещения сауны, при злоупотреблении алкоголем, несбалансированных ограничительных диетах и синдроме хронической усталости. Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магнии лишь до определенного возраста – а именно до 25 лет.
📍 По каким признакам можно заподозрить недостаток магния в организме:
- снижение памяти и концентрации внимания;
- бессонница (магний отвечает за свойство нервной "расслабляться" и спокойно засыпать) или частые просыпания среди ночи, беспокойные сновидения;
- головные боли, головокружения. Примерно в 50% головные боли при мигрени являются магнийзависимыми и при устранении дефицита магния мигрень либо проходит, либо сокращается частота приступов/степень их выраженности;
- мышечные боли, не связанные с физическими нагрузками;
- спазмы в мышцах, судороги в икроножных мышцах или стопах;
- тяга к сладкому, особенно шоколаду (обостряется в период ПСМ или после тренировок);
- запоры, возможны спастические боли в кишечнике; быстрая утомляемость, разбитость по утрам;
- возникновение аритмии, перебои в работе сердца, возможны боли в области сердца.
При возникновении симптомов нехватки магния или для прохождения профилактического курса приема магния, рекомендую обратить внимание на такие соединения:
- Цитрат магния – это продукт присоединения магния к лимонной кислоте.
- Хелат Магния. Эта особая форма магния с аминокислотами. Благодаря, тому что магний "спрятан" в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений.
- Хлорид магния – это легкоусвояемая соль, которая после всасывания в тонком кишечнике быстро распределяется по всем средам организма. Аспартат магния – это соль магния с органической аспарагиновой кислотой, которая является аминокислотой.
- Карбонат магния – самая простая форма соединения и очень популярна среди "аптечного" магния.
- Малат магния — идеален для спортсменов, так как хорошо снимает боль в мыш-цах после тренировки. Препарат может "слабить". Цитрат магния — средней биодоступности, но хорошо выражен послабляющий эффект.
- Треонат магния — хорошо подходит при умственных нагрузках и конгнитивных нарушениях (студентам, возрастным пациентам, Альцгеймер).
- Оксид магния — биодоступность всего 5%, можно использовать как слабительное.
- Глицинат магния — хорошей биодоступности, помогает при повышенной тревожности, панических атаках (+успокаивающий эффект на нервную систему глицина), нет слабительного эффекта.
📍Как принимать магний:
- При возможности, необходимо разделить суточную дозу добавки на несколько порций и принимать их в течение всего дня, или хотя бы утром и вечером.
- Магний лучше принимать за 10-15 минут до еды. Данная рекомендация базируется на том факте, что белки, аминокислоты и кальций, содержащиеся в пище, помогут в максимальном усвоении магния. Необходимо избегать приема магния без еды, так как в ряде случаев это вещество может вызывать тошноту и боль в области желудка. Такой прием допускается не чаще чем два-три раза в неделю.
- Стоит также обратить внимание, что употребление магния вместе с кофе, чаем и алкогольными напитками, а также другими продуктами, увеличивающими диурез, приводит к его быстрому выведению из организма через почки.
- Кроме того, для полноценного усвоения магния, необходимо соблюдать баланс других микроэлементов, особенно это касается кальция. Согласно исследованиям, как нехватка, так и чрезмерное количество кальция, приводит к ухудшению всасывания магния.
📍 Пять рекомендаций к применению Магния:
1. В инструкции препарата обычно пишут, что курс приема один месяц. Если у вас нет других рекомендаций от вашего лечащего врача, то можно принимать препарат до 2-3 месяцев, 2 раза в год.
2. Если вы имеете яркую симптоматику дефицита магния и почувствовали позитивную динамику после приема препарата, то его нужно пропивать дольше, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачем.
3. Излишек магния быстро выводится организмом, а создать избыток пищей невозможно.
4. Организм лучше усваивает магний в первой половине дня. Но можно разделить прием на утро и вечер, если есть проблемы с засыпанием.
5. Кальций лучше усваивается вечером, и он является антагонистом магния, поэтому его нужно принимать отдельно.