#здоровье #психическое здоровье #спокойствие #эмоции #чувства
Тот, кто хоть раз испытывал паническую атаку, твердо знает: когда происходит паника, мир вокруг словно перестает существовать.
Привет, дорогие друзья, сегодня мы коротко поговорим о панических атаках и о том, что помогает мне поскорее справиться с ними, особенно, когда они настигают невовремя – в транспорте или на важных мероприятиях.
Всем, кто время от времени страдает от панического расстройства, знакомы эти симптомы, которые не предвещают ничего хорошего: начинают покалывать пальцы, холодеют ладони, воздуха начинает не хватать, а мир вокруг становится каким-то далеким-далеким, будто и вовсе исчезает. И тогда мы понимаем: вот она, голубушка, пришла. А дальше – кто во что горазд. Кто-то старается выбраться на воздух, кто-то отсидеться в тихом укромном месте, пока не перестанет «крыть», а кто-то предпочитает вернуться скорее домой, потому что да ну его нафиг. Знакомо?
Дереализация и деперсонализация – два наиболее частых симптома, которые сопровождают паническую атаку, и симптомы, надо сказать, достаточно неприятные.
Дереализация – это когда нам кажется, будто мир вокруг резко изменился (потускнел, отдалился, перестал существовать), и все ощущения концентрируются на том, что в данный момент происходит внутри нас.
Деперсонализация – это когда нам кажется, что внутри нас происходят какие-то необратимые изменения. Что мы становимся какими-то неправильными, больными, уязвимыми, или вовсе перестаем быть собой.
Именно на борьбу с этими двумя «монстрами», изменяющим восприятие во время панической атаки, и направлены следующие три техники, которые я использую, если случается приступ.
Переключение восприятия
Техника заключается в том, чтобы переключиться с тревожных мыслей на физические ощущения, а именно на:
- Движение грудной клетки во время дыхания.
- Прохождение воздуха через дыхательные пути (через нос).
- Звук дыхания.
Попробуйте сосредоточиться на каждом из этих ощущений попеременно (для лучшего эффекта можно прикрыть глаза или просто опустить взгляд). Сначала может быть трудновато, но затем вы заметите, что во время выполнения упражнения вам удалось успокоиться и расслабиться.
Снижение частоты дыхания и уменьшение гипервентиляции легких
Поскольку паническая атака является не чем иным, как гипертрофированной реакцией страха на ситуации, которые показались нашему мозгу пугающими (ключевое слово здесь – показались), паника зачастую сопровождается учащенным дыханием.
То, что состояние покоя отличается от состояния паники ритмом дыхания и расслабленностью диафрагмы и грудной клетки я заметила еще до того, как впервые посетила психотерапевта. Позже мои догадки подтвердились :)
Для того, чтобы успокоить физиологическую реакцию организма и уменьшить проявления страха, необходимо, как бы это странно ни звучало, начать размеренно дышать.
Здесь поможет любая техника контроля дыхания (дыхание на 8-11 и т. д.), но я лично делаю так: вдох на 5 медленных счетов (здесь главное не набирать полную грудь воздуха, а просто дышать как обычно), далее на 5 счетов задерживаю дыхание, и после также на 5 счетов выдыхаю. Мне достаточно 10-15 таких подходов, чтобы почувствовать, как я расслабляюсь и прихожу в норму.
Справляемся с ощущением нереальности происходящего
У следующего способа не будет заумных научных названий, потому что это мои собственные лайфхаки, которые помогают мне бороться с чувством деперсонализации и быстрее «вернуться» в реальный мир.
- Физическая стимуляция. Сюда относится массаж ладоней/пальцев рук или мочек ушей, пощипывания/поглаживания лица или стимуляция определенных точек на лице (надбровные дуги, основания крыльев носа и др.). Неплохо помогает отвлечься от тревожных ощущений и вновь почувствовать себя «в собственном теле».
- Звук собственного голоса. Подходит как просто разговор с кем-либо, так и чтение вслух или пение. Известно, что во время разговора, а тем более пения, активно задействуется диафрагма, поэтому этот способ также поможет для восстановления дыхания и, следовательно, снижения проявлений тревоги.
Спасибо, что дочитали до конца! Надеюсь, что данная статья оказалась для вас полезной.
Пожалуйста, пишите комментарии и подписывайтесь на канал, если эта тема вам откликнулась :)
Дисклеймер: данные способы самопомощи НЕ являются альтернативой психотерапевтическому сеансу и НЕ является призывом к действию. Если вы испытываете беспричинный страх, тревогу или другие дискомфортные ощущения, немедленно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.