Многие мужчины мечтают о фигуре, которая строиться из крепких мышц без грамма подкожного жира. На сегодняшний день добиться этой цели можно только регулярными тренировками и правильным питанием. Мы подготовили самые эффективные рекомендации, которые помогут сжечь лишний вес и стать рельефнее.
Какими бывают жировые отложения
Жировые ткани разделяют на три вида: гормональные, внутрибрюшные жиры (или висцеральные) и подкожные. Сжигание каждого из них требует индивидуального подхода. Гормональный жир у мужчин откладывается в области поясницы и живота. Это происходит из-за повышенного выделения инсулина и чрезмерного употребления углеводов. Чтобы убрать такие отложения, нужно в первую очередь корректировать рацион.
Висцеральный жир негативно отражается на метаболическом процессе. Убрать его помогает только кардиотренировка, поскольку она помогает выработать адреналин, который способствует расщеплению жировых клеток. Люди с ожирением легко сбрасывают вес с помощью кардио, даже если не контролируют свое питание.
Подкожные жировые отложения есть у всех людей, это нормальная физиологическая особенность. Важно, чтобы эта прослойка не превышала норму, иначе это ухудшает самочувствие. Под дермой должно быть не более 20% от всех жировых отложений в теле. Жир под кожей зачастую убирают ради красоты. При этом несколько сантиметров жира могут быть абсолютно не видны на одном человеке и безумно полнить другого.
Как убрать жир под кожей
Чем меньше весит человек, тем сложнее ему сбросить несколько килограммов. Жесткие диеты и тренировки на износ не помогут уменьшить жировую прослойку под кожей. Такой подход может привести к неожиданному результату: истощить мышечную массу. Добиться цели помогают специальные упражнения и сбалансированный рацион.
При этом правильное питание даже важнее, чем физическая нагрузка. Высокий уровень инсулина замедляет расщепление свободных жировых клеток. Именно по этой причине нужно уменьшить количество углеводов в рационе и снизить суточную норму калорий. Для начала можно сократить количество еды на 400 калорий, вы заметите, как вес начнет снижаться даже без изменения физической активности. Хорошие результаты наблюдаются у циклической кетогенной диеты.
Тренировки не активизируют жиросжигание мгновенно. Сначала организм начинает использовать гликоген (углеводы). Чтобы начались расходоваться жировые отложения, тренироваться нужно не менее сорока минут. Если в вашем теле очень большое количество гликогена, придется потратить время на его сжигание, по-другому никак.
Чтобы убрать жир под кожей, лучше отдать предпочтение кардио-упражнениям и постоянно держать темп. Такая активность в сочетании с низкоуглеводным питанием приведет в норму инсулин, снизит уровень глюкозы и снизит вес.
Стоит ли включать в тренировку силовые упражнения
Силовые упражнения выполнять можно. Они тоже влияют на процесс жиросжигания и создают красивый мышечный рельеф. Силовые тренировки содействуют истощению гликогеновых запасов, организм перестроится и начнет запасать энергию в мышечных волокнах, в результате мышцы окрепнут и станут намного рельефнее. Упражнения с дополнительным весом активизируют выработку некоторых гормонов и иных соединений, влияющих на сжигание жира. Но между кардио и силовыми тренировками придется выбирать. Ведь одновременно они не дадут результата ни в прокачке мышц, ни в снижении веса.
Несколько рекомендаций по питанию
Ваш рацион – это основной фактор жиросжигания. Вам не нужно соблюдать конкретные диеты, достаточно соблюдать следующие рекомендации.
1. Уменьшите количество сладких продуктов
Тут стоит вопрос даже не в высокой калорийности таких продуктов, а в их влиянии на организм. Одна долька шоколада способна повысить уровень сахара в крови, потом он резко падает, что обостряет чувство голода и дает упадок сил. В таком состоянии люди едят гораздо больше, чем планируют.
2. Больше зеленых овощей
В овощах зеленого цвета содержится много клетчатки, которая снижает гликемический индекс любой еды, употребленной вместе с этими растительными продуктами. Употребление зеленых овощей помогают надолго сохранять чувство насыщения, что не позволяет переедать.
3. Не ешьте продукты с пустыми калориями
Помните, что сладкие горячие напитки, газированная вода, соки в пакетах и другие напитки с добавлением сахаров не дают никакой сытости, однако добавляют уйму лишних калорий. Даже фреш содержит какое-то количество природного сахара, это важно учитывать, если планировать суточную калорийность.
4. Не переедайте на ночь
Подкожный жир поддерживается благодаря вечерней еде, а не утренней. Ночью метаболизм снижается, поэтому большая часть поглощенных на ужин калорий откладываются про запас. Старайтесь ужинать легкой пищей, а плотные приемы пищи оставлять на завтрак и обед.
Помните, что подкожный жир на 80% зависит от неправильного питания и употребления быстрых углеводов. Любая физическая активность лишь укоряет процесс похудения. Если ваша цель – это красивый рельеф, для начала купите в магазине правильные продукты. И только потом отправляйтесь в спортзал за абонементом.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.