В фитнесе, а точнее в бодибилдинге витает извечный спор "Что лучше для роста мышц, кол-во повторений с маленьким весом или мало повторений но с большим?".
Журнал "Physiological Reports" опубликовал статью от 28 сентября 2017 года которая называлась: "Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light and heavy weight training in young men" (рус:"Молекулярные, нервно-мышечные реакции и реакции восстановления на легкие и тяжелые упражнения с отягощениями у молодых мужчин").
В этой статье описывалось интересное исследование, характеризующее высокоповторный протокол 30% от 1 повторного максимума на 30+ повторений. на фоне 80% от 1 повторного максимума на 6+- повторений.
Интересны результаты?
Сколько повторений для роста?
- Все 4 подхода выполнялись до мышечного отказа.
- Тоннаж получился, как и ожидалось, одинаковым 5215 кг и 5137 кг
- Среднее кол-во повторений отличалось практически в 3 раза 175 и 55, в общем за 4 подхода
- Оба протокола показали одинаковый гормональный отклик.
- Протокол с меньшим количеством повторений показал большее вовлечение мышечных волокон в работу.
- Максимальная сила упала сильнее в протоколе с 30% интенсивностью и восстановление проходило на 2-е суток дольше.
Данное исследование ещё раз подтверждает теорию:
- Не важно сколько повторений вы делаете в подходе, в тренировке, в недельном цикле, важен лишь тренировочный объём (тоннаж), который вы выполняете в подходе, тренировке или цикле. Если конечно. ваша цель именно мышечный рост, а не развитие конкретно выносливости и силы, требующие конкретную специализацию на разные типы мышечных волокон.
- Больше повторений не значит больший рост мышечной массы, ровно как и наоборот.
- Больше повторений - больше восстановление, учитывайте это, если тренируетесь в стиле "FullBody" или планируете просто тренировать эти же мышечные группы на следующий день.
Частота тренировок
Учитывайте что увеличение тренировок ведет за собой увеличение тренировочного объема.
Решение проблемы: разделить прошлый объем на 2 ( уже будете иметь две стимуляции мышечных групп, вместо одной) чтобы резко его не превышать, и постепенно наращивать, исходя из реакции организма и др. факторов.
Пример: тренировка ног 2 раза в неделю по 2 упражнения лучше, чем 1 раз по 4 упражнения, при одинаковом кол-ве подходов и повторений.