Фундаментальной основой тренировочной системы кроссфита стали базовые многосуставные упражнения из тяжелой атлетики: приседания, становая тяга, жимы и рывки - упражнения, повторяющие основные наши движения в жизни.
Тренировочный процесс кроссфитера очень разноплановый и требует освоения достаточно широкого круга упражнений не только из тяжелой атлетики, но и из гимнастики и легкой атлетики. Техника рывка достаточно глубоко исследована в спортивной науке, изложена с точки зрения биомеханики и представляет собой целостную структуру высокодифференцированных элементов.
Если говорить о рывке, то в учебнике по тяжелой атлетике его биокинематическую структуру делят на три периода и шесть фаз. Но наша задача сегодня не изучение биомеханики, а попытка воспроизвести эффективный алгоритм обучения соревновательным упражнениям в тяжелой атлетике.
Последовательность подводящих упражнений для рывка
1. Определение ширины хвата. Вопрос, как широко брать штангу в рывке, часто задаваемый. Для новичков предлагается простой способ: трубка берется настолько широко, чтобы одна рука была параллельна полу, а вторая - перпендикулярна (выпрямленные в локтевых суставах). Это и будет ширина хвата в рывке. В процессе дальнейшего спортивного совершенствования спортсмены могут взять штангу несколько шире или уже.
2. Приседания со штангой над головой широким хватом. Данное упражнение (overhead squad) имеется в стандартном наборе каждого кроссфитера и отлично формирует осанку у обычных людей. При выполнении этого упражнения великолепно тренируется чувство баланса. Стопы располагаются на ширине плеч или немного шире, а пояс верхних конечностей, руки и штанга образуют монолитную конструкцию за счет сведения лопаток и включения плечевых и локтевых суставов.
3. Захват в замок (пальцы кисти находятся сверху большого пальца). Несмотря на то, что первые несколько месяцев будут болеть большие пальцы рук, хват в замок позволит выполнять упражнения "хлестко", так как обычный хват не дает возможности одновременно надежно держать гриф и не напрягать мышцы предплечья.
4. Протяжка с паха. Упражнение состоит из двух частей: тяга штанги к подбородку и протяжка штанги за голову. Главная задача данного элемента рывка - обеспечение движения штанги максимально близко к туловищу.
5. Прыжок вверх с палкой (грифом) из исходного положения, гриф заведен в пах, приземление в место отталкивания. Данное подводящее упражнение является одним из самых главных в понимании и освоении тяжелоатлетических упражнений.
Принимается исходное положение: центр тяжести на середине стопы, ноги присогнуты в коленных суставах, таз отведен назад, расслабленные руки прижимают палку к туловищу (заводится в пах - место подрыва). Выполняется прыжок вверх с полным разгибанием туловища, отталкивание с полной стопы, локти направлены вверх, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы.
6. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, гриф заведен в пах. Фактически соединяется предыдущее упражнение с протяжкой.
7. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, гриф выше колен с остановкой в месте подрыва. После полного предварительного выпрямления штанга опускается на уровень выше колен, и из этого исходного положения выполняется рывок, но при этом в месте подрыва обязательно выполняется остановка.
При обучении технике упражнений важно не спешить выполнять движение слитно, а, наоборот, задерживаться в основных граничных позах с целью наработки двигательного навыка и структуры движения.
8. Старт. Стартовое положение играет важную роль, так как именно с него начинается приложение усилий к штанге. Стопы стоят на ширине таза с естественным разворотом носков симметрично относительно середины грифа, колени развернуты по направлению носков. Плюснефаланговые суставы больших пальцев ног находятся под грифом или несколько глубже, спина прямая и несколько прогнута в поясничном отделе, руки натянуты и расслаблены, плечи накрывают гриф штанги, голова удерживается в одной плоскости с туловищем.
9. Тяга рывковая с остановками выше колен и в месте подрыва. Выполнение данного упражнения с остановками способствует формированию оптимальной траектории движения. Направление усилий должно быть близким к вертикальному, с некоторым перемещением в направлении ног атлета.
10. Рывок в полуприсед с помоста с остановками выше колен и в месте подрыва. Данная прогрессия представляет собой соединение двух предыдущих упражнений.
11. Рывок в полуприсед с помоста с остановками выше колен и в месте подрыва + приседание со штангой вверху на прямых руках. Фактически выполняется полноценное соревновательное упражнение, но с остановками во всех фазах. Данный прием способствует осознанному выполнению двигательной задачи, так как попытка новичка выполнить упражнение с высокой скоростью очень часто "смазывает"важные элементы в фазах рывка.
12. Рывок. Выполнение рывка как целостного упражнения рекомендуется тренерами только после качественного и осознанного освоения всех его фаз и отдельных элементов, а на это может понадобиться достаточно большой промежуток времени - от нескольких недель до нескольких месяцев. При работе с новичками подводящие упражнения рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.
В заключение хотелось бы напомнить, что данная последовательность подводящих упражнений является примером начального обучения тяжелоатлетическим упражнениям, а не методикой технического совершенствования спортсменов высокой квалификации. Рывок, а также вспомогательные упражнения - прекрасные и очень интересные средства тренировки.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Чудовищные руки Андреаса Мюнцера. Открываем секреты
Жесткие плечи Фрэнка Зейна. Качество важнее количества!
Тренировка груди в стиле Ли Хейни. "База" первым номером!
Фантастические руки Арнольда Шварценеггера. Как это стало возможным?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
