Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале.
Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы.
Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы.
Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.
Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое.
Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше.
Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97% людей, сжигавших жир одной лишь диетой.
Жиросжигающая диета без тренировок обречена на неудачу!
Какие же тренировки наиболее эффективны для похудения?
Многие бодибилдеры избегают аэробику, считая, что это приведет к потерям мышечной массы.
Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы.
Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.
Лучшим сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.
К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.
Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!
Что об этом говорит наука?
В течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжигания жира. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями.
Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве топлива прежде всего гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях.
Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.
Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое.
Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир.
Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводит к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.
Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое 40 минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями.
В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белые девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений.
Аэробная тренировка состояла из упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса).
Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, "со средней" - это важно).
Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.
В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки.
Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенными, однако они понизились к 43-му часу.
У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.
Означает ли это, что для повышения энергозатрат аэробные тренировки эффективнее тренировок с отягощениями? Читайте дальше.
Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале
По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большой мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок.
Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней.
Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и поэтому не вызывает повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц.
Другие исследования показали подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.
Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!
Интересно отметить, что в первом цитируемом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут.
Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.
Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим – лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.
Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.
Результаты рассмотренного здесь эксперимента показывают, что заключения ученых не всегда отображают истинную суть вещей. Основным достоинством какого-либо исследования является возможность – или обязанность - подвергать его результаты сомнению.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.