Месяца два назад, я подписал новый контракт. Работа не сложная, два дня я должен быть доступен, если где сработает сигнализация и два дня выходных. Не много пошарив в сети и раскинув мозгами, я пришел к выводу что надо перестроить тренировочную программу. Она будет чередоваться, кардио - функционалка - кроссфит - бодибилдинг.
Нормально так потеряв форму, я решил не много подкачаться и поэтому добавил качалку.
И так:
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ - Кардио/Функционалка/Кроссфит
ВТОРОЙ ДЕНЬ - Кардио/Качалка
3/4 дни отдых (то есть работа)
Дальше мне надо вернуться к последнему хорошему результату и поэтому я в течении первых 20 тренировок, буду повторять пару WOD для их прогрессии и в дальнейшем поменяю на другие.
НИЖЕ Я БОЛЕЕ ПОДРОБНО РАЗЛОЖУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВЫЕ 20 ДНЕЙ.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
🔺️КАРДИО: Эллипсоид или лестница 30-45 мин.
🔺️ФУНКЦИОНАЛКА: ФРАНК РОБЕРТ ММА 1 КРУГ 40 СЕК РАБОТА 15 СЕК ОТДЫХ.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ:
1) Sprawls (защита от прохода в ноги)
2) Удары ногами в стороны с упором на одну руку
3) Попеременные выпады назад
4) Отжимания с широкой постановкой рук
5) Прыжки со сгибанием ног
6) Шаги гориллы
7) Приседания с руками за головой
8) Планка с опусканием прямых рук на локти
9) Бурпи (берпи) с одной рукой
🔺️КРОССФИТ: WoD BELL SNATCHER
На время:
12-10-8-6-4-2
Рывок гири 24/16 (каждой рукой)
После каждого раунда выполнить
8 берпи
16 приседаний с гирей у груди 24/16
(⚠️Здесь важна прогрессия - каждая следующая тренировка за меньшее время)
🔺️ Пресс круговая тренировка
ВТОРОЙ ДЕНЬ:
🔺️КАРДИО: Эллипсоид или лестница 30-45 мин.
🔺️ КАЧАЛКА ГРУДЬ/ДЕЛЬТЫ (супер сеты или трисеты)
🔺️ Пресс круговая тренировка.
✅ТРЕТИЙ И ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ОТДЫХ
ПЯТЫЙ ДЕНЬ:
🔺️КАРДИО: Эллипсоид или лестница 30-45 мин.
🔺️ФУНКЦИОНАЛКА: 3 КРУГА
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ:
Работа 40 сек 15 сек переход и 120 сек отдых между кругами.
- Попеременные отжимания на мяче
- Разножка с поворотом корпуса (10кг)
- Гориз. толчки грифа в прыжке
- Подъем корпуса с двоечкой (0.5-1кг)
- Проход в ноги с мешком
- Махи гири
- Удары мяча
- Прыжки на бокс
- Берпи
🔺️КРОССФИТ: WoD
Задача 10 кругов
- 10 жимовых швунгов гири (каждой рукой)
- 10 берпи
(⚠️Здесь важна прогрессия - каждая следующая тренировка за меньшее время)
🔺️ Пресс круговая тренировка
ШЕСТОЙ ДЕНЬ:
🔺️КАРДИО: Эллипсоид или лестница 30-45 мин.
🔺️ КАЧАЛКА СПИНА/РУКИ (для рук супер сеты или трисеты)
🔺️ Пресс круговая тренировка.
⚠️ЧЕРЕЗ 20 ТРЕНИРОВОК СМЕНА КОМПЛЕКСА.
⚠️ Вы заметите что в данном комплексе нет дня в котором я качаю ноги, я решил отодвинуть их пока на второй план, потрму что в дни когда я выполняю wod есть упражнения на ноги.
По питанию в принципе нет ни чего нового. Четырнадцати часовое голодание и пятиразовый прием пищи в последующие 10 часов. С утра углеводы и жиры, обед углеводы, белки и клетчатка, ужин белки и клетчатка.