Кратко, максимально понятно, без усложнений (уж насколько получилось😀). Отмечу, что в основном правила здесь для натурально тренирующихся. 2 правила, подтвержденных наукой. Поехали.
Первое правило
Довольно очевидное. Употреблять достаточно качественного белка. Что значит качественного? Протеин состоит из аминокислот, нам нужен их определенный набор. Не буду углубляться, давно создан метод оценки качества белка, основанный на потребностях к аминокислотам человека и его способности переваривать их - PDCAAS в сокращении. Вот рейтинг некоторых продуктов:
Как видите, вопреки некоторым представлениям, соевый белок-отличный выбор, и к тому же дешевле многих других. Так же можно видеть, что белок из круп стоит учитывать в своем рационе (0.59).
Сколько белка нужно?
Во первых, как мы разобрались выше, растительный белок из круп стоит учитывать, разделяя на два. Например в грече 12 гр белка, делим на два, получаем 6 гр на 100 грамм продукта.
Во вторых, для роста мышц не нужно очень много белка. Средние цифры будут такими: от 1.2 грамма до 1.8 граммов на кг веса тела в сутки. Иногда их округляют до 1.5-2. В зависимости от процента жира в организме и индивидуальных особенностей. Меньше жира - больше белка нужно. Больше жира - меньше белка.
Источники:
Второе правило
Калории. Энергия. Начнем с того, что если вы получаете достаточный стимул от тренировок, и получаете достаточно белка, вы будете растить/сохранять определенную мышечную массу так или иначе. Даже в дефиците энергии (калорий).
Вы будете растить мышцы на дефиците энергии, если присутствуют следующие факторы (могут сочетаться или быть отдельно):
- У вас много жира. Насколько много? Индивидуальный момент, но в среднем это от 15%-20% жира для мужчин и от 28% для женщин, и более.
- Вы новичок.
- Вы надолго забрасывали тренировки.
На рост 1 гр мышц требуется примерно 20 ккалорий (19-23). При наличии достаточного количества жира в теле, энергия полученная при его расщеплении будет использована для роста или поддержания мышц. В килограмме жира на теле примерно 7800 ккалорий.
Если жира мало или почти нет, для роста мышц необходим избыток калорий. В зависимости от вашего тренировочного опыта, это примерно от 50 до 300 ккалорий в сутки дополнительно. Чем больше ваш опыт, тем меньше потенциал роста ваших мышц. Тем меньше дополнительных калорий нужно. Лишнее пойдет в жир.
Источники:
На этом все, спасибо что читаете)
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.
