Недели 13–14
Разминка
Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
- Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.
Сведите руки до исходного положения и повторите.
- Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов.
Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре.
Второй ногой упруго толкнитесь от пола.
Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
- Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
- Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
- Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
- V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.
