Домашние тренировки для начинающих: меняем свое тело за 4 месяца до неузноваемости 13-14 недели

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

• Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.

• Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.

• Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.

• Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

• Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов.
Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре.
Второй ногой упруго толкнитесь от пола.
Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

• Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.

• Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.

• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

• Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.

• V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.