1. Исключите из рациона быстроусвояемые углеводы
Да, к сожалению, при излишнем употреблении сладостей, вы никогда не получите красивый живот. Быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, что стимулирует накопление жира, особенно в области талии. Быстрые углеводы- белый хлеб, газированные напитки, чипсы, любые сладости, и все то, что содержит сахар. Однако нельзя их исключать совсем. В отдельных случаях после серьезных тренировок быстрые углеводы будут помогать восстанавливать мышечные волокна, которые повреждаются после физической нагрузки.
2. Постройте правильно рацион
Имейте в виду, важен не только состав вашей пищи, но и время, в которое вы ее употребляете. Утром нам необходима энергия, то есть углеводы. Вы весь день будете двигаться, поэтому отличный источник энергии это: любые каши, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, яичница. Обед желательно комбинировать из углеводов и белков, например, греча+ кура+салат. Важно знать, что вечером вы будете готовиться ко сну и энергия не нужна, она просто не затратится и отложится в жир. Поэтому желательно на ужин есть чистый белок (отварная грудка, рыба, белки яиц) и исключить любые углеводы, кроме свежих овощей и зелени.
3. Работа с дыханием
Когда вы качаете пресс из положения лежа, выдыхайте в конце движения, когда поднимаетесь вверх. Это важный момент, дыхание помогает лучше напрягать мышцы брюшного пресса. В конце подхода задержитесь наверху на несколько секунд, повторите это два три раза. Статическое напряжение также необходимо мышцам для того, чтобы их подтянуть.
4. Тренируйте живот до жжения
Если живот - это ваша проблемная зона, то тренировка должна быть интенсивна, на столько, чтобы после упражнений ваш пресс горел. Составьте комплекс на максимальное количество упражнений и повторений. Также необходимо включить упражнения на все части брюшного пресса, как верхнюю, так и нижнюю. Тренируйте мышцы живота до отказа, и тогда изменения не заставят себя ждать!
5. Дополнительный вес в упражнениях
Многие парни боятся за то, что упражнения на пресс с дополнительным весом сделают живот некрасивым, а мышцы станут выпирать. Девушки же боятся расширить бока и набрать лишнюю мышечную массу. Но такого не произойдет. На животе как правило всегда есть небольшая жировая прослойка, которая не дает приобрести красивые формы. Упражнениями вы будете сжигать эту прослойку быстрее, и чем интенсивнее упражнение, тем быстрее эффект. Добавляйте вес: Гантели, диски, это только ускорит процесс.
6. Делайте упражнения на пресс в конце тренировки
Недавние исследования Научной группы Вейдера обнаружили, что спортсмены, делающие упражнения на пресс перед упражнениями на мышцы ног, приседания и жимы, делают меньше повторений в отличие от атлетов, делающих упражнения на пресс после приседаний. Мышцы брюшного пресса - это стабилизаторы. Они работают в любых упражнениях, так как держат корпус. Если вы будете утомлять мышцы живота в начале тренировки, то эффективность других упражнений будет падать. Утратится способность выдерживать нагрузку в приседаниях, становой тяге и так далее.
7. Тренируйте пресс в разных скоростных режимах
Количество повторений и темп упражнений безусловно влияют на мышцы, которые вы не задействуете в монотонном тренинге. Недавно Испанские ученые провели интересное наблюдение, которое опубликовал журнал «Strength & Conditioning Research». Ученые наблюдали за прямыми мышцами живота, выпрямителями позвоночника, внутренними и внешними косыми мышцами живота в разном темпе тренировки: медленном и быстром. Они сделали вывод, что быстрота упражнений вовлекает в работу близлежащие мышцы. Например, косые мышцы в прямых скручиваниях: высокая скорость обеспечила нагрузку на них в 6 раз. Поэтому экспериментируйте с темпами тренировки.