Тема эмоционального выгорания всегда актуальна. Но особенно «наболевшим» этот вопрос стал в 2020 году, так как многие из нас пережили/переживают кризис в связи с пандемией.
Одним пришлось сменить работу, кого-то «попросили» уйти с хорошего места, кто-то потерял бизнес и вынужден заниматься не тем, что любит и умеет, другие до сих пор ищут новую работу, третьи «взвалили» на себя едва посильную нагрузку, чтобы не сократили с должности и т.д. – весной 2020 нам досталось по полной.
А тут еще и лето закончилось, которое, как могло, отвлекало нас солнышком от текущих проблем и накопившегося стресса.
Осень всегда приносит плоды, и порой они не слишком сладкие
Осенью 2020 не слишком приходиться выбирать – человек, испытавший страх, неуверенность, уже по умолчанию перестраховывается.
Из-за этого он вынужден довольствоваться тем, что есть, но при этом его не устраивает, нежели тратить свои ресурсы на поиск нового, интересного, более выгодного, рискуя потерять все.
Такими мыслями руководствуются многие из нас, испытывая выгорание на работе: «лучше потерплю, как-нибудь, а то и без этого, не дай Бог, останусь».
Но пытаться обмануть себя, свое сознание и тело, «впихивая себе через силу то, что вызывает негатив» – не самая лучшая идея, поэтому организм нередко реагирует на подобный «компромисс» радикально.
Начинаются эмоциональные проблемы, человек становится раздражительным, или напротив, эмоционально «угасает», выстраивает защитную «стену» между собой и окружающими, или, например, погружается в апатию, а иной раз – страдает и здоровье: его ничего не радует, «работа-дом-работа» – сил хватает только на прохождение этого замкнутого круга.
Знакомо?
Увы, данные изменения – сигналы организма, которые нельзя игнорировать.
Нужно действовать.
Но как сохранить себя, если нет возможности сменить деятельность?
Есть способы сохранения внутренних ресурсов в ситуации выгорания, позволяющее адаптировать человеку самого себя к проживанию некомфортного состояния:
· Не имея возможности изменить происходящее с нами, мы можем изменить отношение к этому происходящему
Например, если вы чувствуете, что работа не приносит удовлетворения, радости, удручает вас, то нужно посмотреть на выполнение своих функций на рабочем месте под другим углом.
И получится, что вы, допустим, не просто заполняете и перекладываете из папки в папку скучные «бумажки», а организуете сложный и логичный процесс делопроизводства; вы не просто обслуживаете нудных покупателей в обувном магазине, а позволяете людям в этот день преобразиться, сменив на новую такую важную часть гардероба, как обувь; вы не просто убираете туалеты за маленькими «грязнулями» в школе, а обеспечиваете чистоту и безопасность в процессе обучения детей.
Попробуйте прямо сейчас проделать этот «фокус» (мысленно) со своей работой.
Не забывайте, что каждая должность, абсолютно любая профессия и работа может восприниматься всегда (!) двояко, независимо от специфики и субъективного отношения: как с негативной стороны, так и с позитивной.
Каждый труд важен – не сомневайтесь, что ваша деятельность – значимое звено в трудовой цепочке.
· Не вините себя за «лень»
При апатии в отношении работы порой сложно бывает заставить сделать себя что-то от начала до конца, без прерывания, потому что просто трудно, потому что больше не можете, не сил. Понимаю.
Даже если это действие раньше не вызывало негатива и не требовало стольких усилий от вас, случается, что испытывая стресс, вы, как бы, уходите в энергосберегающий режим, начиная работать «спустя рукава», «через не хочу».
Данная реакция – ответ на дискомфорт.
Это не лень, поэтому ни в коем случае не ругайте себя за такое состояние, не вините себя за это.
Просто учитывайте эту особенность.
· Делите общее на частное: от простого – к сложному
Когда вы не можете выполнить на работе что-то сразу и целиком, не требующее супер-срочности – к примеру, руководитель просит вас составить список/отчет к концу рабочего дня, но долго концентрироваться на выполнении этого дела вам совсем не хочется - так, и не заставляйте себя.
Если раньше вы могли сесть за работу и сразу все сделать, то при выгорании не нужно тратить силы в такой динамике. Да и не получится сразу.
Вы провозитесь с делом дольше, а его выполнение будет идти с трудом, потому что уставший мозг и недостаточное (на фоне апатии) выделение в кровь эндорфина и дофамина, будет защищать вас от перегрузки набором следующих деструктивных реакций.
Понизится концентрация внимания – вас постоянно что-то начнет отвлекать от процесса. Кроме этого оперативная память (та память, которая отвечает за временное хранение информации) тоже может подводить – особенно это заметно при работе с числами, точными данными/статистикой. Мыслительные процессы также будут менее продуктивны. И головная боль от попыток и перенапряжения – как итог.
Раздробите дело на отдельные, небольшие по объему и времени выполнения операции: к примеру, треть дела выполните сразу, затем переключитесь на иную работу (допустим, у вас есть текущий план работы на какой-то срок – выполните его часть), позже – небольшой перерыв, далее снова вернитесь к списку и т.д.
То есть, по возможности, всегда дробите свою работу по частям, периодически переключаясь с одного дела на другое.
Таким образом, вы, как бы, немного обманываете свой мозг, распределяя ресурсы на разные задачи – благодаря этому, ваш мозг в тонусе, а вы – не в рутине.
Даже если вы не привыкли работать по такой схеме, то в период эмоционального выгорания это будет очень полезным новым навыком, хорошим опытом.
Пробуйте разные вариации, учитывая особенности своей работы и вашего душевного состояния. Указанный выше пример приведен лишь для наглядности.
· Сон – незаменимая помощь
Ничто так не восполняет ресурсы, как полноценный сон. И его «полноценность» включает не только количество часов, но и качество процесса – тишина в доме, эмоциональное спокойствие, хороший настрой, удобная кровать и т.д. Все это важно, потому что именно надлежащая смена фаз сна (медленный, быстрый сон), без прерывания, без раздражающих факторов, способна восстанавливать силы человека, его работоспособность и положительно влиять на эмоциональное состояние.
Когда вы спите, ваш мозг все равно работает, но в определенном режиме. Сразу после засыпания глаза быстро движутся из стороны в сторону: так протекает фаза быстрого сна. Следующая за ней стадия называется медленным сном, которая в большей степени отвечает за восстановление потраченных за день ресурсов.
Чем больше вы за свое бодрствование потратили сил (физических, ментальных, эмоциональных), тем больше ваш мозг нуждается в медленной фазе сна.
Важно также ложиться спать вовремя – ночью.
Я знаю людей, которые по их словам легко и полностью восполняют недосыпы с помощью дневного сна – ночная смена работы, дежурства не позволяют спать им по ночам; хаотичный график.
Я думаю, они немного лукавят или не знают одного любопытного факта о нашем организме.
Дело в том, что есть у нас такой гормон, как мелатонин – «гормон темноты» (вырабатывается эпифизом). Его название не случайно: данный гормон ночью, именно с наступлением темноты, «включает» одну очень полезную свою функцию, отвечающую за снижение уровня стресса. Поэтому спать ночью, а не при дневном свете в разы полезнее – вы не просто пополняете силы, но и защищаете организм от стрессовых реакций.
Когда вам вечером, после тяжелого и противного трудового дня захочется допоздна посмотреть парочку серий любимого сериала, вспомните о пользе «гормона тьмы» и выберете сон.
· Поощряйте себя, но поощряйте правильно
Вообще, я против подкреплений типа «позанимался в спортзале – заслужил пироженку».
Такой метод формирует зависимость, требуя от нас подпитку все новыми, и новыми порциями дофамина.
Получается «шило – на мыло»: одно лечим, другое калечим.
Но есть пара взаимосвязанных исключений в этой теме, которые я могу назвать полезными:
- если поощрение не вредит человеку и окружающим;
- если оно приносит ему счастье.
Пример: «сегодня я отлично поработаю, все сделаю, что от меня требуют, с учетом моих сил и возможностей, а вечером закажу вкусный, полезный ужин с доставкой» или «эта неделя была сложная, поэтому я поеду развеяться в выходные с друзьями на экскурсию/в кино/в гости/музей», «бесит решение начальника, завтра пойду в спортзал, чтобы дать здоровый выход эмоциям».
При самопоощрении важно всегда придерживаться одного правила: здоровый выход из ситуации без саморазрушения.
То есть тортик, который вы припасли на «плохой день» лучше как-нибудь разделить с друзьями.
Несмотря на вышеуказанные рекомендации при эмоциональном выгорании, нужно осознавать важность своевременного решения проблемы не путем ее «вуалирования», а путем гармонизации и конкретных действий.
Когда за неуверенностью в завтрашнем дне скрывается ваша неуверенность в себе – проблему поможет решить психолог. У каждого из нас есть множество возможных жизненных сценариев, позволяющих больше не терпеть то, что терпеть не нужно.
А рекомендации могут помочь в качестве временной меры.
Друзья, подписывайтесь на мой канал, присоединяйтесь к паблику "ПиПси" в VK, где вы можете записаться ко мне на онлайн-консультацию, задать вопрос и быть в курсе нескучной, полезной психологической информации, а также реальных случаев из практики психолога.
Приятного вечера и радостного нового дня!