Существует несколько видов утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар — начиная от классического варианта традиции Свами Шивананды, заканчивая упрощенным и современным вариантом Сурья Намаскар «по-питерски». Но базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. О ней мы сегодня и поговорим.
В этой статье мы покажем вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы.
Данный вариант комплекса Приветствия Солнцу подходит и для новичков, и для опытных практикующих, и даже для беременных (исключая положение лежа на животе).
Итак,
Что дает комплекс Сурья Намаскар:
- корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
- понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
- подготовка к безопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.
Сурья Намаскар: техника выполнения
Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром.
Дыхание во время выполнения комплекса либо естественное, либо полное йоговское. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы).
Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.
Сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени?
В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма.
Быстрый темп выполнения даёт разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности и успокоить ум. В среднем, при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут.
Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.
Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой.
1. Тадасана (Самасхити)
Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.
- Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
- Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
- Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
- Взгляд направлен вперед.
Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.
2. Тадасана Урдхва Хастасана
Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении:
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.
3. Уттанасана
С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении:
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
4. Прогиб в вытянутом наклоне
Поставьте руки перед собой, а кончики пальцев на пол. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
5. Вариация Ашвасанчаласаны
С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняем в позе вдох.
6. Урдхва Чатуранга
С выдохом отшагиваем левой ногой назад.
- Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
- Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
- Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
- Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
- Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Выполняем в позе вдох.
7. Вариация нижнего упора с коленями на полу
С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении:
- Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
- Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше.
- Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
- Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета. В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.
8. Шалабхасана
На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.
- Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
- Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
- Направляйте макушку вперед.
- Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
9. Адхо Мукха Шванансана
С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая копчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении:
- Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
- Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
- Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
- Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
- Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
- Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
- Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.
Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.
10. Вариация Ашвасанчаласаны
Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.
- Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняйте в позе выдох.
11. Вытянутый прогиб
Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.
- Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
- Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
12. Уттанасана
С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Расслабляйте шею.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
13. Тадасана Урдхва Хастасана
Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении:
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
14. Тадасана (Самасхити)
С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.
И помните: начинать никогда не поздно!
- Следите за полезными советами и практикам на нашем канале
- Читайте нашу статью о выборе идеального коврика для практики
- С любовью к практике, ТОТ йога центр!