Основные принципы 5/3/1
-Сосредоточьтесь на базовых много-суставных упражнениях.
-Начинайте с легких весов.
-Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно
повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете.
Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
-Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на
одноповторном максимуме.
Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9,
то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный
мотиватор.
Программа 5/3/1
Тренировки 3-4 раза в неделю
Каждый день будет посвящен своему основному упражнению:
- Жим стоя
-Приседаниям
-Становой тяге
-Жим лежа
Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка
Возможные тренировочные дни:
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Воскресенье Понедельник Среда Пятница
Воскресенье Понедельник Среда Четверг
Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя).
Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент.
Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз.
Для этого:
Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.
Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.
Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.
Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.
Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела.
От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.
Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.