Переедание знакомо многим. Это то самое чувство дискомфорта от туго набитого желудка в конце праздничного застолья, где на столе множество вкуснейших блюд, каждого из которых так хотелось попробовать. Чувство, что не сможешь больше съесть ни кусочка, пополам с чувством легкой вины от нарушения режима питания и предчувствием завтрашней изжоги и дурного настроения. Но причины переедания не всегда очевидны.
Диета при мигрени - актуальное исследование ученых
Чем опасно переедание?
Ну, во-первых, расстройствами пищеварительной системы – изжогой, несварением, болями в печени и т.п. При систематически повторяющихся эпизодах переедания можно легко получить гастрит, заболевания печени или других органов пищеварения.
Во-вторых, регулярное переедание неумолимо влечет за собой ожирение. Вес набирается понемногу, происходит утолщение подкожного жирового слоя, растет висцеральный жир (покрывающий внутренние органы), и постепенно появляются обвисающие жировые складки – всякие двойные и тройные подбородки, «пивной» животик, и т.п. Но самое важное: ожирение ведет к увеличению нагрузки на суставы (и соответственно к их болезням), на сердечнососудистую систему (с последствиями в виде гипертонии, варикоза и т.д.) и эндокринную систему, что влечет за собой, например, сахарный диабет второго типа.
Прогрессирующее ожирение само начинает влиять на образ жизни – увеличивать аппетит, поскольку поддержание большей массы тела требует большего расхода калорий, снижать двигательную активность, поскольку лениво и тяжело. А это, в свою очередь ведет к еще большему росту массы и т.д. и т.п.
Наконец, в-третьих, переедание может спровоцировать психологические проблемы и привести нервным нарушениям, например, таким как булимия, которые уже придется лечить в полном смысле этого слова.
Какие причины вызывают переедание?
Прежде всего можно сказать, что само переедание можно разделить на явное и неявное. Явное – это когда вы переели во время семейного праздника или корпоратива. Неявное – это регулярное избыточное потребление пищи, которое незаметно, но тем не менее от этого гораздо опаснее, так как кажется, что человек ест вполне умеренно, избегая обжорства, а вес тем не менее растет и растет.
Если рассматривать причины переедания, то вполне очевидно, что их можно разделить на 2 большие группы:
- внешние причины – например, праздничные застолья, случайные возможности попробовать редкие блюда (например, в поездке), нежелание обидеть гостеприимных хозяев в гостях, неправильные пищевые привычки: перекусы в заведениях быстрого питания, кусочничество, стремление всегда доедать до конца то что на тарелке («обществу чистых тарелок» пламенный привет), необходимость доедать за ребенком, или просто «потому что испортится» и т.д.;
- внутренние, как правило, психологические причины, вызывающие т.н. «психогенное» или «компульсивное» переедание – заедание стресса, срывы во время диеты, ночное обжорство и т.п.
При этом внешние причины поддаются контролю – если специально обратить на это внимание, то можно довольно легко избавиться от переедания, или сделать его более редким и безопасным, а то и вовсе использовать как читмил – поблажку на диете, помогающую обойти механизмы, препятствующие снижению веса при похудении.
А вот компульсивное переедание очень часто бывает неконтролируемым – либо потому что человек в этот момент просто не думает о последствиях и спохватывается уже когда поздно, или потому что есть заставляют более сильные психологические механизмы, подавляющие на время волю к сопротивлению.
Внешние причины переедания и как сними бороться?
Давайте более подробно рассмотрим разнообразные случайные (или социальные) причины переедания и как их можно устранить.
1. Нарушенный режим питания.
Напряженная ситуация на работе (сезонные колебания активности), неумение выстроить четкий распорядок дня и строго его придерживаться, безалаберность, оставшаяся от школьных или студенческих времен, часто являются причиной того, что мы забываем позавтракать, не успеваем пообедать, а в ужин (который, к слову, в этом случае часто приходится на 8-9 вечера) позволяем себе оттянуться, съедая нередко больше положенного. Здесь просто надо заставить себя заранее продумать весь день, выделить себе обязательные перерывы на завтрак, обед и полдник, подготовить себе еду заранее (и даже разложить по отдельным контейнерам). Просто надо заготовить себе нормальный перекус, который можно утром взять из холодильника, или подумать, где заказывать доставку еды в офис, чтобы не приходилось перекусывать пиццей или гамбургерами.
2. Изобилие закусочных по пути на работу.
Когда человек, не успев позавтракать, бежит голодный в офис, на его пути часто возникают соблазнительные запахи кофе и горячей выпечки, которые так и манят зайти, прихватить стаканчик с напитком и бутерброд (шаурму, пирожок…) – делов-то на пару минут. В этом случае надо заставить себя вставать на 15 минут раньше, чтобы успеть съесть хотя бы тарелку мюслей, или яичницу. А маршрут проложить в обход фаст-фуда. Возможно, это удлинит дорогу на 5-10 минут, зато никаких соблазнов не будет.
3. Привлекательность вкусняшек.
Чипсы, пирожные, мороженое, печенюшки и кексики специально делаются безумно вкусными для увеличения продаж. Достигается это использованием красителей (яркая еда кажется более вкусной), ароматизаторов (никогда натуральные фрукты не сравнятся с конфетками и газировкой), усилителей вкуса – сахара, соли, уксуса, глютамата и т.п. Сочетание вкусов (сахар+соль+масло=невозможно оторваться) делает пищу более яркой и интересной, привлекательной на вкус. Здесь помочь может только понимание всех этих нюансов и сознательный выбор более натуральных и простых продуктов.
4. Жадность.
Деньги, заплаченные за еду, просто так не даются никому. Поэтому безумно жалко не доесть вкусное (и дорогое!) блюдо в ресторане, которое оказалось слишком большим. Как можно не попробовать все что стоит на столе на корпоративе – ведь за все это уже все равно заплачено? Жалко выбросить продукты, которые залежались в холодильнике. Невозможно выкинуть то, что не доел ребенок – лучше доесть самому.
Что тут скажешь? Наверное, надо посчитать, сколько денег будет потрачено на лекарства для печени и желудка, на анализы, когда что-то заболит, на тренажерный зал, в который придется ходить, чтобы сбросить лишний вес. И сравнить это со стоимостью половника борща, или двух ложек каши, которую не доел ребенок.
5. Этикет.
Нельзя обидеть хозяина, гостеприимно потчующего гостей. Во многих культурах (и у нас тоже) принято, пригласив гостей, сделать так, чтобы всего было вдоволь, чтобы стол ломился, а напитки текли рекой. И потчевать, потчевать, подкладывать и подливать: грех ведь, если гость останется голодным. Не вдаваясь в тонкости этикетных правил разных культур, можно отметить, что к застолью нужно быть готовым. Если это официальный прием – можно выучить вежливые формы отказа от угощения, сослаться на проблемы со здоровьем. С родственниками или коллегами тоже можно найти способы не портить себе здоровье бесчисленными закусками и тортиками.
6. Гастрономические соблазны.
Съездить в дальние страны и не попробовать экзотических блюд? Мало кто на это способен. Но тут важно избегать излишеств. Во-первых, изучить, из чего и как готовится данное блюдо – согласовать это с особенностями своего организма. Например, восточные кухни часто изобилуют острыми приправами. Если у вас гастрит или язва – зачем ради условного интереса провоцировать обострение? А если уж так хочется, что просто сил нет – закажите себе самую маленькую порцию, можно даже одну на двоих с женой. Можно попробовать, но необязательно доедать до конца.
7. Кусочничество.
Некоторые люди, сами не замечая того, постоянно поглощают что-то питательное – печенюшки, орешки, сухарики и т.д. Там ложечку попробовал, тут кусочек отщипнул, здесь с чашкой кофе пирожок проглотил – в течение дня может возникнуть существенный перебор калорий. Причем кажется, что «ничего же не ел». Просто надо убрать из зоны внимания все печенюшки, и четко зафиксировать еду только в основные приемы пищи. В промежутках – чай и кофе только без сахара, никаких газировок и смузи.
8. Неверные представления о «здоровой пище».
Иногда кажется, что здоровая пища – она вся сплошь полезная и низкокалорийная. Однако, это заблуждение. Даже налегая на овсянку и брокколи, можно получить избыток калорий, хотя справедливости ради отметим, что это случается крайне редко. Но все же не стоит бесконтрольно поглощать «здоровые» продукты, поскольку многие из них (злаковые, крупы, мясо, рыба, молочка, фрукты, орехи) обладают высокой калорийностью.
9. Трапеза с отвлекающим маневром.
Наличие отвлекающих внимание факторов часто провоцирует съесть больше обычного. Поэтому не стоит есть перед телевизором или компьютером, а в теплой компании необходимо тщательно следить за количеством съеденного (может быть заранее подготовить определенное количество еды) и не поддаваться на провокации в стиле «а давайте закажем пиццу». Необходимо помнить, что алкоголь усиливает аппетит и замедляет сигналы о насыщении, поэтому контролировать себя во время алкогольной вечеринки необходимо особенно тщательно.
10. Быстрый темп еды.
Как известно, сигналы о заполнении желудка запаздывают минут на 20. Поэтому необходимо есть медленно и спокойно, вдумчиво и тщательно пережевывая пищу. Так меньше вероятности пропустить момент, когда желудок говорит «стоп, мне хватит».
Признаки компульсивного переедания
Пищевые излишества, которые зависят от внутренних психологических и психофизиологических факторов, требуют большего внимания и более серьезного подхода. Если ситуация зашла достаточно далеко, может даже понадобиться медицинская помощь. Компульсивное переедание – это расстройство приема пищи, которое в наиболее тяжелых случаях может привести к булимии, которая почти всегда требует врачебной помощи. Симптомами психогенного (компульсивного) переедания могут служить:
- постоянный рост индекса массы тела (ИМТ),
- резкие колебания массы: то заметное похудение, то новый набор веса,
- бессонница и проблемы со сном (особенно при вялости и упадке сил),
- постоянно присутствующие нарушения и расстройства пищеварения,
- учащающиеся случаи поглощения пищи при отсутствии чувства голода,
- неуклонное увеличение порций,
- утрата способности контролировать аппетит,
- депрессия, сопровождающаяся чувством вины после приступов обжорства.
Иногда в этих случаях, если у человека достаточно сильная воля, он может справиться с проблемой переедания. Но очень часто воли не хватает и приходится обращаться к помощи специалистов.
Причины компульсивного переедания
Все дело в том, что к психологическим факторам часто примешиваются физиологические – гормональные скачки, патологии щитовидной железы, развитие сахарного диабета, дефицит витаминов, минералов или аминокислот, растяжение желудка, и т.п. Они однозначно требуют медицинской диагностики и коррекции.
Психологические причины переедания, обуславливающие и подстегивающие развитие пищевого нарушения:
- депрессия, постоянный сильный стресс (проблемы на работе и в личной жизни, внешние угрозы и тревога),
- неуверенность в себе, вызванная лишним весом, какими-либо физическими недостатками (причем не только реальными, но и кажущимися),
- раздражение от собственного вида, переходящее в ненависть к себе и своему телу,
- одиночество,
- акцентирование на отрицательных эмоциях и негативных моментах в жизни (все вокруг идет плохо и все кругом виноваты),
- использование вкусной еды как награды для себя.
Как же действуют эти факторы? Почему одни «заедают» стресс, а другие нет? На самом деле механизмы здесь задействуются вполне понятные. Мы все хорошо знаем, что трудности одних людей мобилизуют, а других приводят в отчаяние и депрессию. Ну а стрессовое состояние во втором случае приводит к бессознательному желанию заглушить мысли о проблеме, подавить беспокойство и напряжение, с чем успешно справляются алкоголь, никотин, различные яркие удовольствия, и конечно, еда. Скачок глюкозы в крови после приема пищи замедляет выделение орексина, отвечающего за состояние бодрости и активность. В итоге работа мозга замедляется, включаются тормозящие механизмы нервной системы, успокаивающие и расслабляющие.
Гормональный механизм (секреции дофамина и серотонина) тоже активируется едой (особенно вкусной). Выделяющийся во время стресса кортизол ухудшает психологическое состояние, повышает уровень беспокойства, тревоги и агрессии. Не находя естественного позитивного выхода (в виде реального решения проблемы) организм требует порцию позитивных гормонов, восстанавливающих психологическое равновесие.
Проблема переедания у многих людей возникает не только в период трудностей, но и в момент расставания с близкими людьми или их потери – отсутствие любви и положительных эмоций от общения требует какой-то замены. Причины переедания у женщин зачастую именно таковы. Тортик, винишко, шоколадка – дают возможность немного приглушить неудовлетворенность и боль.
Еще одна важная причина неконтролируемого переедания – строгие диеты. Нередко человек не выдерживает диетических ограничений, постоянно грызущего чувства голода, раздражения из-за дефицита энергии. А если к этому добавляются неприятности в семье или на работе – срыв неизбежен. И человек отрывается за все мучительно голодные часы, услаждая себя тем, чего так долго был лишен. Иногда такая реакция наступает после окончания диеты, и человек, почувствовав удовлетворение от сброшенных десяти килограмм, решает себя вознаградить и идет в ресторан поесть вкусняшек. Несколько дней спокойной жизни после диеты – и с трудом сброшенные килограммы возвращаются на прежнее место с прибытком.
Как бороться с компульсивным перееданием?
Прежде всего стоит сходить к врачу и сдать ряд анализов: на уровень глюкозы в крови, на холестерин, на различные гормоны. И если выяснится, что все в порядке и причины переедания чисто психологические, то можно либо обратиться к психотерапевту, либо начать упорно работать над собой.
Одним из самых важных факторов победы над перееданием и ожирением является умение переводить стресс в работу, размышлять и анализировать причины неудач, выстраивать стратегию приближения к победе маленькими шагами. Умение решать проблемы в реальной жизни дает мощный стимул для развития и избавляет от необходимости «заедать» проблемы тортиками и чипсами.
Важной составляющей этой способности является развитие умения успокаиваться. Не глушить раздражение стимуляторами (сигаретами, алкоголем, шоколадками), а выплескивать его в физической активности (помните: «бегом, бегом от инфаркта»), топить в холодных рациональных размышлениях и переключать на позитивные стороны жизни.
Вторым моментом является налаживание личной жизни и отношений с друзьями и коллегами. Можно попробовать пересмотреть свои стандарты восприятия окружающих и способы построения отношений. Может быть, от них просто меньше надо ждать и требовать, может, просто чаще улыбаться, или не стесняться естественных проявлений эмоций – чаще обнимать близких, говорить им ласковые слова, хвалить и благодарить (даже без особой причины, просто так). Конечно же, для отношений важно больше времени проводить с важными для вас людьми. Если вы не будет чувствовать себя одиноко и заброшенно – это заметно снизит тягу к шоколадкам.
Третий важный момент состоит в регулярной физической активности. Ни для кого не секрет, что высокая подвижность ускоряет обмен веществ, заставляет больше тратить калорий, нормализует гормональный фон. А самое главное – дает массу впечатлений, в том числе положительные эмоции от достигнутых результатов: выигранных игр, освоенных весов, наработанных гибкости, ловкости, выносливости и силы.
В тех случаях, когда причиной срывов и перееданий является диета – важно выстроить ее правильно, избегая слишком большого напряжения и сильного чувства голода, снабдить организм достаточным количеством витаминов, минералов и аминокислот, использовать принцип – лучше меньше да лучше, применять добавки для улучшения сна и самочувствия, адаптогены и энергетики, обязательно больше отдыхать, позволять себе читмил.
Наконец, очень важными моментами является более активный образ жизни – откройте в себе тягу к новому, выберите хобби, отправьтесь в путешествие. Это позволит увидеть мир по-новому, усилить тягу к жизни, обрести новые знакомства, наполнить жизнь новыми яркими впечатлениями, поднять самооценку. И заодно избавиться от скуки. Скука тоже бывает причиной переедания, когда человек старается добавить себе ярких красок и удовольствий в серых буднях, с помощью красивого тортика или экзотического салатика. Меньше скучайте – и еда станет просто едой, обычным средством подзарядить вашу жизненную активность.
Другие статьи читайте на нашем сайте.