Вы только пообедали, и вдруг вам непреодолимо хочется сладкого. Автоматов с шоколадными батончиками в офисе нет, и вы даже не знаете, радоваться этому или огорчаться. С одной стороны, всем нам с детства рассказывали, что есть много сладкого вредно. С другой – справиться с соблазном не так просто. Пересказываем статью американского диетолога Натали Батлер и разбираемся, откуда берется наша тяга к сладкому после обеда и как облегчить борьбу с ней.
Когда сахар усваивается организмом, он активирует центры вознаграждения в нашем мозге, высвобождая опиоиды и дофамин. В результате мы испытываем удовольствие, и это мотивирует нас повторять привычку есть сладкое. Этот врожденный механизм долгое время помогал нам выживать, благодаря нему мы предпочитаем горькой еде сладкую. В дикой природе сладкий вкус в большинстве случаев указывал на безопасность пищи, а горький — на токсичность.
Однако эволюционными механизмами дело не ограничивается. Конкретные причины любви к сладкому после обеда могут отличаться от человека к человеку. Возможно, дело в том, что вы просто создали привычку есть сладости после приема пищи, и теперь это желание возникает автоматически. Может быть, ваш обед или ужин недостаточно полноценен или не приносит вам удовольствие, поэтому вам хочется чего-то еще. Был ли у еды вкус умами? Красиво ли она выглядела? Насладились ли вы ей? Утолила ли она чувство голода? А может быть, вы страдаете от перепадов сахара в крови, и ваше тело и мозг ожидают новой «дозы». Или ваша привязанность к сладкому эмоциональная и тянется еще из детства? Может быть, десерт был особенной семейной традицией? Или родители поощряли вас сладостями? Или вы просто генетически запрограммированы быть сладкоежкой?
В любом случае хорошая новость в том, что подобные сильные желания обычно не длятся слишком долго (хотя и могут достигать пика несколько раз в день). Если же вы разберетесь с причиной, по которой вам хочется сладкого, устоять перед соблазном будет проще.
1. Вы едите сладкое по привычке
Наш мозг запрограммирован работать на автопилоте настолько часто, насколько это возможно, чтобы избегать лишних усилий. Часть мозга, ответственная за принятие важных решений и сложное мышление, называется префронтальной корой. Участки, отвечающие за привычки, — базальные ганглии. Когда мы устаем и нам нужен отдых от принятия решений, за работу берутся базальные ганглии, и мы переключаемся в режим привычек. Если печенье и шоколад у вас дома или на работе всегда на виду, базальные ганглии могут заставить вас неосознанно подъедать все доступные сладости.
Как справиться:
Вероятно, лучше всего про изменение привычек пишет научно-популярный журналист Чарльз Дахигг. Он выделяет три основных компонента привычки: сигнал, привычное действие, награда. Сигналом для вас может быть завершение обеда, определенное время дня или, скажем, переход к вечернему отдыху. Ваше привычное действие — схватить какую-нибудь сладость. Награда у разных людей может быть разной – прилив дофамина и связанного с этим удовольствия, чувство сытости от дополнительных калории после легкого обеда или расслабление после трудного дня. Дахигг рекомендует менять только привычное действие и не трогать сигнал и награду. Вашей новой привычкой могли бы стать пять отжиманий всякий раз, когда вам захочется сладкого. А еще можно приготовить чашку чая, принять ванную, съесть фрукт, почитать хорошую книгу. Но чтобы научиться распознавать свои привычки и уметь менять их, нужны навыки интроспекции и осознанность.
2. Вы недостаточно едите
Грелин, «гормон голода», сообщает нам, когда нужно поесть. Если ужин недостаточно сытный, уровень грелина остается низким. После такого ужина сладости и еда, богатая калориями, кажутся гораздо притягательнее, чем обычно, — особенно, если у вас избыточный вес или ожирение.
Как справиться:
Если вам хочется сладкого по вечерам, то попробуйте передвинуть ужин ближе ко сну. Если вы ложитесь в 11 вечера, а ужинаете в 5.30, попробуйте перенести прием пищи примерно на 7 вечера. Так вы не будете испытывать сильный голод перед сном. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена. Кроме того, чувство сытости повышает белок — если вы не наедаетесь, налегайте на белковую еду. Наконец вы можете просто повысить количество потребляемых калорий. Хотя три из пяти россиян живут с избыточным весом, если ваш желудок продолжает урчать после приема пищи, возможно, именно вы едите недостаточно. Попробуйте добавить к главному приему пищи 100 или 200 калорий, например, в виде авокадо, орехов, семян или растительного масла.
Впрочем, будьте внимательны: на уровень грелина и «гормона сытости» лептина могут влиять и другие факторы, например, недостаток сна и стресс, так что чувство голода не всегда самый надежный ориентир.
3. Вы едите слишком быстро
Если вы съедаете свой обед за десять минут, то послеобеденное чувство голода может быть сильнее, чем после обеда длиной в полчаса. Исследование показывает, что наше восприятие еды на 75-95% зависит от ее запаха. Если мы едим быстро, то лишаем себя возможности насладиться ароматом блюда. Не говоря уже о том, что спешка мешает эффективному пищеварению и усвоению питательных веществ.
Как справиться:
Ешьте не спеша. Поставьте цель за 10 минут съесть не больше половины обеда. Возможно, вам стоит найти компанию других неспешащих людей, вместе откладывать столовые приборы в сторону после каждого кусочка и тщательно пережевывать пищу. А еще попробуйте просто останавливать себя, когда вам захочется сладко перекусить. Помните, что такие желания длятся всего несколько минут. Хороший вариант – отвлечь себя чем-то на некоторое время.
4. Вы едите слишком много быстрых углеводов
Простые углеводы и углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой быстро перевариваются, заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, что в итоге приводит к быстрому повышению сахара в крови, а затем к такому же скорому его падению. В результате вы чувствуете себя слабыми, разбитыми, вас даже может подташнивать. Примеры простых углеводов: продукты из белой муки, выпечка, десерты, конфеты, соки и газировки. Некоторые люди особенно чувствительны к перепадам сахара в крови, особенно в преддиабетном состоянии и диабетики. Накатившая слабость может заставить вас отправиться на поиски чего-нибудь сладкого, что поможет вам чувствовать себя «лучше» прямо сейчас.
Как справиться:
Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, которая минимизирует колебания сахара в крови. Минимум ее ежедневного потребления для женщин — 25 граммов, для мужчин — 38. Чаще отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как бобы, цельнозерновые и овощи, которые более медленно перевариваются и не требуют слишком много инсулина. Никогда не ешьте просто углеводы — добавляйте жиры и белок. Обычный сахар замените на фрукты и, например, на эритритол.
Если вам все еще хочется сладкого
Если любовь к сладкому связана с вашей генетической предрасположенностью, то многие из перечисленных советов по-прежнему будут вам полезны. Фрукты все же лучше, чем эклер или шоколадка.
Если у вашей любви к сладостям эмоциональная подоплека, то в следующий раз, когда вам захочется сахара, спросите себя, чего на самом деле вы хотите? Может быть, десерт напоминает вам о домашнем уюте? А может, вы хотите вознаградить себя за завершение трудной работы или другое достижение? Подумайте о несвязанных с едой способах добиться дофаминового прилива — позанимайтесь спортом, насладитесь природой, проведите время с близким человеком или уделите время себе.
Многим нравится съесть что-нибудь сладкое после обеда, но если вы ощущаете себя пленником этого чувства, значит пора взять его под контроль. На изменение привычки может уйти от нескольких недель до восьми месяцев.
Все самое важное и интересное собираем в нашем Telegram
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.
