Бешеный темп жизни, нездоровая еда и фаст-фуд на каждом шагу, большие порции — лишь некоторые из причин переедания.
Тем не менее, есть несколько простых способов контроля аппетита и снижения риска слишком частых и объемных перекусов.
Если по стечению обстоятельств вы еле встаете из-за обеденного стола и с трудом припоминаете, когда такое случалось с вами в последний раз, то такая ситуация не принесет вам большого вреда. Но со временем переедание может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, а также к ожирению.
Люди переедают по нескольким причинам — некоторые едят слишком много, когда испытывают стресс, а другие просто не думают о потреблении калорий и не обращают внимания на размер порций.
Перестать слишком много есть — не всегда легко, но есть способы этого избежать или предотвратить. Как только вы освоите привычки здорового питания, то оцените их преимущества и получите идеальную фигуру без лишнего жира.
Устраните все то, что вам мешает
Нередко во время обеда люди часто занимаются другими делами и не обращают внимания на то, что и в каком количестве они едят. Когда внимание сосредоточено на чем-то другом, кроме еды, — это может легко привести к перееданию.
Ограничение отвлекающих факторов во время приема пищи позволит телу сосредоточиться на еде и быстрее почувствовать сытость. Для этого за завтраком, обедом или ужином вам нужно выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры.
Ешьте медленно
Когда вы едите медленно, ваше тело дает мозгу больше времени на то, чтобы он успел понять, что желудок полон, после чего послал сигнал о сытости.
Если вы потратите больше времени на пережевывание и ощущение вкуса, то быстрее почувствуете, насколько полон ваш желудок. Чтобы практиковаться в slow food, попробуйте жевать пищу медленнее и даже считать — сколько раз вы это сделали. Так вы будете лучше измельчать пищу, а значит, ваш желудок не будет перегружен.
Также между укусами вы можете откладывать столовые приборы и делать по несколько глубоких вдохов и выдохов.
Ешьте адекватные порции
Чтобы не есть слишком много, ставьте еду на стол готовыми порциями в отдельных тарелочках, а не накладывайте ее горкой со шведского стола.
Используйте тарелки и миски меньшего размера, чтобы ваши порции казались больше. Исследования показывают, что люди, которые едят из маленьких мисок, поглощают на 20% меньше продуктов, даже не подозревая об этом.
Если вы в кафе или ресторане, то съешьте половину порции, а вторую часть возьмите с собой на вынос. Так у вас будет еда для следующего перекуса дома и вы не переборщите с порцией.
Избавьтесь от искушений
Трудно придерживаться правильной диеты и потреблять ограниченное количество еды, когда перед глазами сладости, пончики, чипсы, большой торт или гора котлет. И это частая причина переедания.
Попробуйте избавиться от того, что заставляет вас переедать, избавьтесь от нездоровых закусок и просто перестаньте покупать такие продукты.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам дольше чувствовать сытость и избит от проблемы переедания.
Одно из исследований показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел блинчики или бутерброды с сыром. Клетчатка — это тип растительных углеводов, которые вы можете найти в цельнозерновых продуктах, в бобовых, чечевице, орехах и семенах, а также во многих овощах, включая листовую зелень и батат.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления клетчатки составляет около 25 граммов.
Ешьте протеины
Продукты, богатые белком, обычно оставляют длительное чувство сытости и хорошее настроение в сравнении с углеводами. Протеины на завтрак снижают уровень гормона грелина, который контролирует аппетит, а значит, сокращают объем пищи, съеденной за день.
Есть масса здоровых перекусов и блюд, богатых растительным белком: орехи и семена, горох, чечевица, семена тыквы, зародыши пшеницы, арахис и другие.
Ешьте регулярно
Многие пропускают приемы пищи, например, завтрак, считая, что так они похудеют. Однако это может привести к перееданию в оставшейся части дня, особенно ночью, что, в итоге, приведет к увеличению веса.
Исследования показывают, что плотный завтрак помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание в течение дня. Плюс, рекомендуется питаться трижды в день через равные промежутки времени.
Избавьтесь от стресса
Стресс часто вызывает переедание и приводит к ожирению. Повышенный уровень гормонов стимулирует чувство голода — так он заставляет ваш организм восполнять растраченную нервами энергию. В результате, хронический стресс может привести к постоянному чувству голода.
Для сокращения стресса можно и нужно регулярно заниматься спортом, практиковать йогу, медитировать и чаще отдыхать.