Многие боятся жиров, потому что автоматически ставят знак равенства между жирами в рационе и лишним весом. В 1960-х годах в Америке на жиры и масла приходилось около 45 % общей дневной калорийности, при этом ожирением страдало около 13 % взрослого населения и 1 % населения имел сахарный диабет 2 типа. Сегодня потребление жира уменьшилось до 33 %, при этом процент взрослого населения страдающего ожирением вырос до 34 %, а болеющих сахарным диабетом второго типа до 11 %. Учеными было выявлено, что можно причиной лишнего веса становится рост углеводов в рационе,, а предпочтение чаще всего отдаётся простым и углеводам и сахару.
⠀
Все ли жиры полезны?
Жиры делят на два вида: насыщенные, ненасыщенные. Также существует опасная группа трансжиров, которые являются продуктом промышленного пищевого производства. Они могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, также могут создать условия для возникновения диабета второго типа.
Список трансжиров в составе продуктов: частично гидрогенизированное растительное масло, гидрогенизированное растительное масло, кондитерский жир, растительный жир, маргарин, заменитель молочного жира.
Продукты, где могут содержаться трансжиры: коржи для пирога, смеси для кекса, консервированная глазурь, заменитель сливок, попкорн для микроволновки, пудинги, торты и печенья из магазина, готовые обеды
Почему производители используют трансжиры? Это самое недорогое, простое в использовании, с длительным сроком хранения сырьё. Часто его используют для придания продуктам желаемой текстуры и вкусовых свойств.
Ненасыщенные жиры и где они содержатся?
- Омега-3: в жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
- Омега-6: в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.
- Омега-9: оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, кунжута, тыквы, авокадо, фундук, пророщенная пшеница
Зачем нужны ненасыщенные жиры?
- контролируют работу «полезного» холестерина;
- способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина;
- контролируют работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрируют внимание, улучшают память, способствуют укреплению иммунитета;
- необходимы для легких, так как участвуют в процессе дыхания;
- около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров.
Насыщенные жиры⠀
Преимущества насыщенных жиров: они лучше хранятся и выдерживают температурный нагрев. Если масло плохо выдерживает нагрев, оно начинает выделять канцерогены, которые при накоплении могут способствовать образованию раковых опухолей. Так что для жарки хорошо подходит сливочное масло, да и вообще любые животные жиры. Если вы вегетарианец, то для жарки используйте кокосовое масло, либо рафинированные растительные.
«Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму,» - Кардиолог Оттар Нигард
Источники насыщенных жиров: молочные продукты, мясо, птица, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао.
Мифы о насыщенных жирах:
- Насыщенные жиры = лишний вес
Избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, действительно, накапливается в жировых клетках. Но не стоит этого пугаться, просто доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. А отказываясь от жиров, мы естественным образом переходим на сахар.
- Насыщенные жиры не вызывают сердечно-сосудистые болезни
В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.
- Насыщенные жиры и холестерин
Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет
Не стоит бояться жиров в рационе. Во-первых, нужно по возможности полностью отказаться от продуктов, содержащих трансжиры. Во-вторых, необходимо придерживаться рекомендуемых норм К тому же сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!
⠀