Разминка почти такая же как и обычно, кроме круговой из двух упражнений- поднимание коленей к локтям в висе на перекладине и гиперэкстензий. И сделал в таком режиме:
30 подниманий коленей и 30 гиперэкстензий
15 подниманий коленей и 20 гипрэкстензий
10 подниманий коленей и 10 гиперэкстензий.
Перед основным блоком сделал присед со штангой на спине в форме СтД(статодинамики). Только одну серию. Преследовал две цели.
1я цель. Поддержать развивающую тренировку, которая была в пятницу на ноги.(В пятницу я делал СтД приседания- развивающая тренировка)
2я цель. Выработать гормоны для работы в основном блоке.
Основной блок состоял из двух упражнений в режиме суперсета.
Жим штанги лёжа и взрывные подтягивания.
Вес штанги подобрал такой, чтобы можно было без помощи партнёра выжать 10-12 раз. Также изменил хват. Вместо рабочего хвата сегодня сузил хват, чтобы включить другие мышцы дополнительно. По сути это был хват на уровне ширины плеч. Рабочий хват у меня шире.
Подтягивания делал до усталости мышц, но без отказа.
Сделал 9(девять!) таких суперсетов из этих двух упражнений.
Между упражнениями отдыхал 1 минуту, между суперсетами - 8-10минут.
Интервальная круговая была короткая. Два упражнения и три круга.
Выпрыгивание одной ногой стоящей на скамье высотой 50см вверх со сменой ног - 20 повторений
Махи гирей 24кг - 10 повторений.
Блок СтД(статодинамики) был короткий, всего два упражнения.
Сгибание-разгибание кистей рук на спец. тренажёре - одна серия
Разгибание предплечий вниз с верхнего блока (трицепс) - одна серия.
Всё.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb
