Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами проговорили о таком немаловажной спортивном снаряде, как брусья. Выяснили, что на нем можно отлично проработать мышцы рук, а точнее, трицепс, немного затронув мышцы груди и дельт. Сегодня хотелось бы поговорить об еще одном отличной упражнении для прокачки трицепса, как обратные отжимания. Причем, в отличие от предыдущего упражнения, даже снаряд не нужен, отжиматься можно от простой лавочки, стула, или даже от пола, правда нагрузка при этом будет разная, но мышцы будут затрагиваться примерно одинаковые:
- трехглавая мышца плеча, или, по-простому, трицепс, основной пучок, на который приходится нагрузка и вес тела при опускании и подъема тела.
- большая грудная мышца, работает на растяжение и получает пик нагрузки в нижней амплитуде упражнения и при дальнейшем подъёме.
- передний пучок дельтовидных мышц, так же затрагивается при опускании т=и подьема тела, ведь на плечи приходиться немалая нагрузка, что является и отрицательной стороной, о чем немного ниже.
В процессе упражнения также вступают в работу и ромбовидные мышцы, и трапеция и предплечья, но в малом объеме и учитывать мы их не будем. Это информация больше для тех, у кого есть травмы или растяжения данных мышц, и они испытывают дискомфорт при выполнении упражнений на данные группы мышц.
Вариантов упражнения есть несколько зависит от вашего уровня подготовки и наличия необходимых «предметов». Так, самый простой вариант, это обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки поставьте на пол ладонями в низ за спиной, и поднимите попу. Далее, на выдохе, медленно сгибайте руки в локтях и опускайтесь спиной к полу, не опуская ягодицы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Более усложнённый вариант - это обратные отжимания от скамьи, или от стула, или от любой возвышенной поверхности. Выполняется оно аналогично предыдущему, только нагрузка при этом будет больше, вы сможете более ниже опускаться, то есть амплитуда будет больше, нагрузка выше. При этом все равно большую часть веса возьмут ноги, которые, к слову, нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Также и руки нужно держать параллельно телу, то есть локти не разводить в стороны, тогда ваши трицепсы получат максимальную нагрузку Если вы разводите локти или сгибаете ноги в коленях, то значит вам тяжело и лучше выполнять упражнение более чисто вариантом от пола. Если вам наоборот, легко, то можете попеременно поднимать ноги при выполнении упражнения.
И последний вариант, самый продвинутый, это обратные отжимания от скамьи с закинутыми ногами. Вы можете взять две скамьи или два стула в домашних условиях. В данной упражнении вес тела будет больше приходиться на руки, нагрузка будет больше. Опускаться нужно до момента, когда угол руки в локте составляет 90 градусов. Опускать ниже не рекомендуется, так как это может привести к травме как в локтевом, так и плечевом суставе. Если вам и этой нагрузке не достаточно, то на ноги ближе к поясу можно положить груз в виде блина от штанги, или же рюкзака с песком или баклашками воды.
Но тут мы подошли к отрицательной стороне данного упражнения. Если с положительными все понятно – это отличное упражнение как для начинающих, так и для более продвинутых, особенно для женщин, у которых руки обычно развиты слабо, выполнять его можно где угодно, а также это менее травмоопасное упражнение для ваших кистей, в отличие от некоторых других.
Зато минусы относятся как раз к возможности получения травмы плеча, причем повредить мы можем не только мышцу дельты, но и плечевой сустав. При сильной амплитуде выполнения упражнения, неправильно подобранной нагрузке, мы легко можем порвать дельтовидную мышцу, особенно если выполнять упражнение рывками и «на разгон», как многие новички стараются это делать, гонясь за количеством повторений, а не за качеством техники. И, конечно, отведение плеча назад, с небольшим вращением, и под нагрузкой, ведет к травме плечевого сустава. Поэтому если у вас уже есть травма плеча или была, то выполнять данное упражнение не стоит. Или под полным вашим контролем и с постепенно нарастающим утяжелением.