Многие хотят привести себя в форму,но не знают с чего начать.О самых эффективных упражнениях и правильном подходе к тренировкам мы сейчас и поговорим.
1.Планка
Всем знакомое упражнение - планка.Огромное преимущество данного упражнения в том,что в процессе выполнения вы держите в напряжении все тело,от плеч до носков.
Планка помогает укрепить мышечный корсет,который держит позвоночник,больше всего работают мышцы кора:пресс,поясница,косые мышцы,которые сильно влияют на здоровья вашей спины и осанку.Планка способствует укреплению мышц спины,улучшает осанку и
помогает стать подтянутее,увеличивает выносливость.
Это упражнение - статическое,а статика сильно развивает аэробную выносливость и статическую силовую выносливость.Планка - одно из основных статических упражнений,которое некоторым дается легко,но когда вы подержите уголок на турнике(как пример),тогда вы почувствуете,что статика - это сложно,вы на 20-30 секунде уже будете задыхаться,а мышцы кора и передней поверхности бедра будут отказывать,статика дает большой прирост в силе определенных мышц и прирост в аэробной и анаэробной выносливости(более сложные и энергозатратные статические упражнения,во время которых дышать очень сложно).
В общем отличное упражнение,для которого не нужен специальный инвентарь,его можно использовать в своих домашних тренировках на постоянной основе,активно прогрессируя в нем и прогрессирую внешне.
Хочу добавить,чтобы получить максимальную пользу от этого движения нужно:
-убрать прогиб в пояснице,должна быть практически идеальная прямая линия,для этого немного округлите верхнюю часть спины
-сильно прожимайте пресс в себя,мышцы кора должны работать
-оставайтесь в идеальной форме на протяжении всего упражнения
2.Берпи
Динамическое высокоинтенсивное и энергозатратное упражнения,с помощью которого уже через пару минут можно пропотеть и поднять высокий пульс,именно поэтому оно и является одним из самых эффективных для похудения и улучшения физической формы.
Техника выполнения:
- Положение стоя
- Присед
- Выход в упор лежа(планка)
- Отжимание(для продвинутых(лучше делать))
- Выход в присед
- Выпрыгивание
Но есть куча разных вариаций этого упражнения,на которых останавливаться не будем.
Есть и противопоказания к выполнению:проблемы с суставами,большой лишний вес,разные проблемы с давлением или сердцем(т.к упражнение высокоинтенсивное,пульс высокий),хотя могу сказать,что у меня проблемы с коленями(повреждения мениска и изношена крестообразная связка),поэтому я делаю вариант без прыжка,просто с приседанием.
Так же для усложнения упражнения хорошо бы добавить отжимание вместо обычной планки на прямых руках.
Берпи - отличное упражнение для тренировки общей аэробной и силовой выносливости,по простому:дыхалка прокачивается очень сильно,да плюс к этому еще и мышечная силовая выносливость тренируется,т.к выполняются отжимания и приседания с выпрыгиваниями + укрепляются мышцы всего тела.
Делать берпи можно как и в качестве интенсивной кардио-разминки перед тренировкой,как и в качестве самой высокоинтенсивной интервальной тренировки(о которой поговорим позже)
Для максимальной пользы следует просто выполнять это упражнение в идеальной технике в среднем или быстром темпе(зависит от построения тренировки)
Отличное упражнения для похудения,тренировки выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы,делая берпи в хорошо построенной тренировке вы быстро улучшите свою форму.
3.Бег
Классика - бег.Наверное,самое распространенное кардио-упражнение,если это можно назвать упражнением,которое ассоциируется с похудением.
Здесь все проще некуда - просто беги.Утренняя пробежка,минут 20-30 кардио в среднем/ускоренном темпе - гарантированный заряд энергии на весь день и хорошие результаты в похудении.Сначала будет тяжело,но надо стараться перебороть себя,развивать силу воли,утренняя пробежка как вариант,так же есть еще несколько способов развить силу воли.
Преимущества бега:
не нужен дополнительный инвентарь
легкость в исполнении(просто бежишь)
при определенных условиях бегать только в удовольствие(красивый вид,интересные места бега на улице,хорошая музыка в наушниках,мотивация становиться лучше)
хорошие результаты в улучшении своей формы:
-эффективность в похудении
-укрепление и закачивание мышц ног(преимущественно мышцы бедра)
-улучшение общей аэробной выносливости и силовой выносливости ног
-после пробежки появляется энергия на весь день
-так же отлично подойдет для начинающего атлета,который хочет меняться(как и предыдущие 2 упражнения)
-так же как и берпи,бег - профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы,инсульта и инфаркта,т.к это отличный вид кардио-тренировки.
Но есть и противопоказания к этому замечательному виду тренировок:(список против-ний взят с сайта: https://beginogi.ru/komu-protivopokazan-beg-sovetyi-i-rekomendatsii/)
1. С близорукостью, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
2. С хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного
3. Во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.
4. С заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами . Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.
Кстати сам использую наколенники Genumedi,из-за проблем с коленями,упомянутыми выше.Хорошо фиксируют сустав,бегаю нормально с ними.
5. С заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность.
6. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардио-тренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.
7. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.
Совет для тех,кому нужен контроль во время занятий спортом:
Скачайте приложение по ссылке: https://play.google.com/store/apps/details?id=running.tracker.gps.map&hl=ru
Там постепенно нарастает нагрузка,программа тренировок разработана специалистами,поэтому можете спокойно с удовольствием заниматься бегом по предложенной схеме.
Ну вот и все,делая эти упражнения вы сможете легко привести себя в форму,а как составить для себя тренировку самому и конкретные примеры составленных тренировок вы увидите в следующей статье.Спасибо,будьте здоровы,удачи!