"Сколько кардио нужно делать для жиросжигания и почему ничего или практически ничего не поменялось, когда добавил три раза в неделю аэробную нагрузку по 30 минут?" Такие вопросы я получаю регулярно от тех, кто планировал расстаться с набранным годами жиром за пару недель, начав бегать по утрам.
Давайте подумаем и разберёмся, рассмотрев эту проблему на моём примере. При весе 110 кг мои общие энерготраты, выясненные опытным путём, в сутки составляют около 3000 ккал (к сожалению, у меня обмен веществ медленный), соответственно в неделю около 21000 ккал. Я добавляю 3 кардиосессии по 30 минут в неделю и соответственно мои энерготраты за эти 90 минут кардио добавят ещё 1000 ккал, а возможно и меньше к общему расходу энергии. Таким образом за неделю я трачу уже 22000 ккал, а если разделить эти 1000 на 7 дней, то получится дополнительный расход всего в 140 ккал, а это калорийность двух средних яблок. Согласитесь, что такой дефицит энергии крайне невелик и даже если он и был вами обеспечен, хотя плюс-минус 150 ккал зачастую легко прячутся в диете, то увидеть изменения в % жира вы сможете очень нескоро.
Так что в кардио нет смысла? С точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы на 100% есть, а жиросжигающие свойства - это вопрос к продолжительности, а соответственно к количеству потраченной энергии на него.
Так как же бороться с жиром? В трёх учебниках я нашёл разные цифры, но все они обнадёживают. В состоянии покоя или работы низкой интенсивности с VO2max (максимальное потребление кислорода) до 30%, а это обычная ходьба от 65 до 80 % энергообеспечения осуществляется за счёт жиров, короче говоря – мы сжигаем жир весь день и всю ночь. Итак, если ваша работа не тяжёлая физическая, активирующая анаэробный гликолиз, что, кстати говоря сложно представить, то большую часть суток вы живёте за счёт жиров, а вклад 90 минутного кардио в неделю не значим.
Вывод. Низкоинтенсивное кардио должно быть продолжительным, чтобы существенно изменить баланс энергии. Снижение потребляемых калорий на 150 ккал в день - даст тот же результат, что и 1.5 часа кардио в неделю, но кто нам мешает и потреблять меньше, и тратить больше.
Рекомендации учёных относительно продолжительности недельного кардио звучат так: «Результаты текущего исследования показывают, что рекомендация должна быть ближе к 300 мин в неделю для достижения заметной потери жира.»
О ТОМ КОГДА РАЦИОНАЛЬНО ДОБАВЛЯТЬ КАРДИО - ЗДЕСЬ
О ТРАВМАХ ПРИ БЕГЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
