Планка — статичное упражнение на мышцы живота и спины. Она похожа на начальную позу для отжиманий, в которой нужно удержаться. Планка получила такое название, потому что при правильном выполнении тело выпрямляется и напоминает доску.
Как выполнять
В планке главное — техника, а не время, в течение которого человек может удерживать правильное положение.
Чтобы выполнить базовую планку, нужно:
• лечь на ровную поверхность животом вниз;
• поставить ступни так, чтобы пальцы ног касались пола;
• вытянуть руки вперед, по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу, параллельно друг другу и туловищу;
• медленно и осторожно поднять туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти;
• держать тело прямо, при этом представлять его как одну жесткую доску, от макушки до пяток;
• задержаться в этом положении;
• в конце осторожно опустить туловище на пол.
Удерживать позицию нужно 60 секунд. Если человек только начал заниматься, 30 секунд будет достаточно. В первый день можно сделать два-три подхода по 30 секунд, а дальше каждый день добавлять по несколько секунд к подходу.
Если уже через 20 секунд от начала выполнения упражнения поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше минуту отдохнуть, а затем снова сделать упражнение с правильной техникой.
Также есть разные варианты классического упражнения — боковая, модифицированная или обратная планки, со скручиванием, поднятием ног и рук или отжиманием.
Какая польза
Планка действует на основные мышцы кора — это совокупность различных мышц, которые включают брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота.
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, участвуют в формировании осанки и помогают избежать травм нижней части спины.
Ежедневная планка помогает укрепить эти мышцы в первую очередь, хотя считается, что еще она улучшает силу, равновесие и выносливость.
Это была рубрика «Ответили по науке», где мы отвечаем на вопросы читателей доказательно и понятным языком. Потому что мы можем.
Если у вас есть вопрос, пишите нашему боту @registraturacuprum_bot
