Пескeтарианская диета стала очень знаменитой в последнее время, особенно после того, как актриса-певица Джанель Моне заявила, что этот план питания привел к отравлению ртутью, а Ким Кардашьян заявила, что ее дочь Норт пескатарианка. Так что же представляет из себя пескетарианский план питания и является ли он полезным? Разбираем!
Хотя не существует единого стандартного определения, пескетарианец в основном придерживается вегетарианской или веганской диеты, но все же ест рыбу и морепродукты. Некоторые также едят яйца, молочные продукты или и то, и другое, но в любом случае не едят мясо или птицу.
Полезность пескетарианской диеты зависит от двух факторов: количества и типа потребляемых морепродуктов, а также качества и баланса других продуктов, которые ест пескетарианец.
Многие, переходя на пескетарианство, едят слишком много морепродуктов. Да, дикий лосось и тунец для суши являются отличными источниками белка, и они богаты жирными кислотами омега-3, которые являются хорошими жирами, связанными с противовоспалительным действием, укрепляют здоровье мозга, глаз, кожи, сердца и мышц.
Но ртуть в морепродуктах может быстро накапливаться, особенно если употреблять их ежедневно. В Руководстве для потребителей морепродуктов от Рабочей группы по окружающей среде (EWG) США. морепродукты делятся на 3 категории, разбитые по цветам: к темно-зеленой категории относятся морепродукты с высоким содержанием омега-3, низким содержанием ртути и экологически чистым происхождением. Те, что в желтом списке, содержат более высокое содержание ртути, а красный указывает на сорта, которые содержат слишком много ртути для регулярного употребления.
Однако, есть каждый день морепродукты даже из темно-зеленого списка все равно не безопасно. Для каждого типа морепродуктов указан процент ртути на одну порцию (около 120 грамм) от еженедельной безопасной нормы. Например, нарезка лосося содержит 14% ртути, а значит его следует ограничить 3 порциями в неделю, если другие морепродукты не употребляются.
По мере перехода от зеленого к красному вариантам частота потребления должна уменьшаться. Одна порция трески содержит 30% от еженедельной нормы ртути, омаров 40%, и тунца для суши 124%. Некоторые разновидности морепродуктов шокирующе высоки, например, рыба-меч - 246%.
Особенно надо быть осторожным беременным женщинам, чтобы не потреблять слишком много ртути. Это связано с тем, что этот тяжелый металл проходит через плаценту и может повредить развивающийся мозг и нервную систему ребенка. У взрослых риски избытка ртути все еще изучаются. Некоторые исследования также связывают избыточное воздействие ртути с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и, возможно, болезнью Альцгеймера.
Что касается оставшейся полезности пескетарианской диеты, опять же, все дело в том, что еще вы едите, помимо морепродуктов. Здоровая диета включает в себя большое количество овощей (не менее 5 чашек в день или 5 порций размером с теннисный мяч), свежие фрукты, бобовые (общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута), цельнозерновые, орехи, семена, зелень и специи. Другими словами, цельные, от природы богатые питательными веществами растения, которые обеспечивают баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и широкого спектра микроэлементов и антиоксидантов.
Если вы решите включить яйца или молочные продукты в рацион, выбирайте продукты самого высокого качества, например, органические яйца, выращенные на фермах и в проверенных домашних хозяйствах, или органические молочные продукты, от животных травяного откорма. Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты и сахар, ешьте по расписанию, пейте много воды и стремитесь к большему разнообразию продуктов, чтобы увеличить общее потребление питательных веществ.
Другие интересные статьи на тему диет:
1. Рейтинг лучших диет начала 2020 - читать здесь.
2. Диета 16:8 - новый тренд? - читать здесь.
3. Грушевая диета: 5 способов, как укрепить ваше здоровье - читать здесь.
4. Какая диета подходит именно вам? 12 вариантов - читать здесь часть 1, читать здесь часть 2.