Вопреки распространенному мнению, не обязательно сидеть под деревом в позе лотоса, чтобы медитировать. Вы можете сидеть на своем любимом диване, или в кресле, или в любом удобном вам месте. Также не нужно тратить на это долгие часы. Если на то пошло, новичку скорее всего будет тяжело медитировать даже 10 минут подряд.
Если вы готовы попробовать себя в медитации, вам нужно знать что делать. Есть две базовые техники медитации. Одна из них требует от вас сосредоточиться на пустоте (что очень сложно), очистив свое сознание от всех отвлекающих факторов, и позволить мыслям течь свободно. Эта техника известна как медитацию на пустоту. Другая же требует сосредоточиться на какой-то мысли, исключающей все другие. Эта техника известна как медитация осознанности или фокусировка внимания.
Обе формы медитации подразумевают, что вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Обращая свое внимание на то, как работают легкие и как дыхание движется в теле, на ощущения, которые это доставляет и на ритм этих движений, вы начинаете рассматривать мышление как процесс, который можете контролировать. Но это только основание, необходимое для того чтобы приступить к гораздо более сфокусированной практике сосредоточения на пустоте (если вы выберете эту форму медитации) или на каком-то объекте.
- наденьте удобную одежду
- сядьте в тихом месте
- сядьте там, где вам удобно
- убедитесь, что вам не жарко и не холодно
- найдите таймер (секундомер, приложение на смартфоне, будильник)
- не беспокойтесь о времени
Таймер нужен просто чтобы на первых порах вы меньше беспокоились о проходящем времени. Он также может создать четкие границы для начала и конца вашей медитации. Для начала поставьте его на 10 или 15 минут. После этого вы можете начинать.
Первый вопрос который возникает у новичков в медитации: должны ли глаза быть открыты или закрыты? Это не имеет особого значения, но для начинающих всегда проще начинать с закрытыми глазами, поскольку так легче сфокусироваться. Продвинутые практики медитации позволяют переключаться между медитацией и повседневной деятельностью не закрывая глаза.
Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Затем позвольте телу найти естественный ритм дыхания. Если вы решили попробовать технику медитации на пустоте, следующий шаг, вероятно, самый сложный: закройте глаза и очистите свое сознание.
Конечно, когда кто-то говорит вам очистить сознание, это становится практически невозможно. Немедленно возникают десятки, а то и сотни мыслей. Секрет в том, чтобы не сопротивляться. Позвольте мыслям течь свободно, и не фокусируйтесь на них. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь обуздать свое сознание, просто позвольте ему удерживать дыхание, каждый вдох и выдох, в самом центре вашего внимания. Мысли могут приходить и уходить, пока наконец вы не останетесь только с ощущением темноты и покой. Это состояние пустоты. Вы получаете базовую информацию о том, что вас окружает, но, поскольку ничто, кроме вашего дыхания, не получает вашего внимания, вы также обращаете внимание на пустоту.
Если же вы решили попробовать технику сфокусированного внимания, ваша задача, по крайней мере на первых порах, будет проще. Медитация осознанности подразумевает фокусирование на какой-то конкретной мысли или идее. Это может быть “мир во всем мире”. Или мысль “синий цвет так успокаивает”, или ваша любимая мантра (если она у вас есть). Если у вас нет любимой мантры, но вам бы хотелось ее выбрать, найдите какую-нибудь запоминающуюся фразу вроде “Мир и гармония” или “Парить во тьме”. Держите ее в голове и произносите про себя снова и снова, в ритм вашему дыханию.
Ваш мозг будет пытаться отвлечь вас. Важно признать, что мысли приходят, и затем отметать их, возвращаясь к объекту вашего сосредоточения. На самом деле не важно какой вид медитации вы выберете. Все они хороши.
- улучшение памяти
- ощущение покоя
- ощущение энергии, как от перезагрузки мозга
- улучшение производительности и способности расставлять приоритеты
- улучшение концентрации внимания
- общее ощущение благополучия, которое положительно повлияет на ваше здоровье в целом
- снижение уровня стресса
Мы очень много времени уделяет приведению тела в хорошую форму. Более чем логично будет уделить такое же внимание и своему разуму.