Что делают девушки, желающие подтянуть внутреннюю часть бедра? Правильно, садятся в тренажёр для сведения ног, максимально наклоняются вперёд, и начинают «убирать просветы между ног». А сейчас я вам объясню, почему такое выполнение самое бесполезное, и как это исправить.
Итак, все знают, что на внутренней части бедра находится большая приводящая мышца, именно на неё и пытаются воздействовать любители «да – нет машины». Большинство источников говорят нам о том, что основная функция большой приводящей – приводить бедро. Вроде, логично, НО…
Большая приводящая разделена, по крайней мере, на две области – проксимальный и дистальный отделы. Целью одного исследования было определить активацию каждого из отделов большой приводящей мышцы при 8 различных движениях (сгибание/разгибание бедра, внутреннее/внешнее вращение, приведение-отведение бедра и приведение со сгибанием бедра 0°, 45°, 90°) [1]. Электроды для ЭМГ с тонкой проволокой были вставлены в оба отдела 12 молодым людям.
Наверняка, все замечали, что если в тренажёре для сведения ног чуть откинуть спинку назад, то выполнять упражнение сложнее? Именно поэтому многие и любят наклониться вперёд, считая, что так эффективнее, а по факту, они просто снижают нагрузку. Таким образом, когда угол сгибания бедра составлял 45°, активация большой приводящей снизилась в два раза, при 90°, активация снизилась в 4 раза, в сравнении полностью разогнутым бедром. Условно говоря, выполнять сведение ног СТОЯ гораздо эффективнее, нежели сидя, сгибая бедро. Например, можно выполнять приведение бедра стоя в кроссовере. Либо откинувшись назад в тренажёре, если уж он вам так нравится. Смотреть рисунок ниже.
Все эти внутренние/наружные ротации совсем чуток напрягали дистальный и проксимальный отдел соответственно. Сгибание и отведение бедра тоже практически не показали никакой активности.
Но самое интересное то, что активность большой приводящей при разгибании бедра была примерно в 1,5 раза выше, чем при приведении бедра с разогнутым бедром.
Казалось бы, «приводящая» мышца должна приводить, какая связь с разгибанием бедра? А кто-нибудь замечал, что при глубоких приседаниях может чуток сводить приводящую мышцу бедра? Дело в том, что, оказывается, её главная функция как раз в разгибании бедра, особенно при больших углах сгибания бедра [2].
Выводы:
- глубокие приседания, выпады в ходьбе, различные зашагивания на высокую возвышенность, то есть везде, где происходит разгибание бедра при большом угле сгибания – внутренняя часть бедра работает лучше всего;
- если же вы хотите более изолированно воздействовать на приводящую мышцу бедра, то сидя в тренажёре для сведения ног, не наклоняйтесь вперёд, а наоборот откидывайтесь назад. А ещё лучше выполнять данное упражнение стоя в кроссовере, где бедро полностью разогнуто.
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем крепких мышц!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38135
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520841/ (Matthew L Benn, Tania Pizzari, Leanne Rath at al. “Adductor Magnus: An EMG Investigation Into Proximal and Distal Portions and Direction Specific Action”, 2018 May;31(4):535-543. doi: 10.1002/ca.23068. Epub 2018 Mar 23.)
2) https://www.researchgate.net/publication/301690652_Re.. (Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренировки #бедро #приводящая #фитнес #тренер