«Как же так получается: вроде бы за целый день так мало съедаю и всё равно толстею?» - частая фраза худеющих, особенно эндоморфов. Правда оказывается, что едим мы неправильно: 2-3 раза в день огромными порциями, пропуская завтрак и объедаясь на ночь. Попробуем понять, как кушать правильно данному типу людей.
1) При желании похудеть важно обеспечить дефицит калорий, то есть для безопасного жиросжигания употребляйте на 200-300 калорий меньше, чем тратите. Для набора массы скорее всего нужно будет соблюдать нулевой баланс (сколько тратим, столько и едим), либо совсем малый профицит, чтобы не нарастить снова жир.
2) Снижайте содержание углеводов в пище. От быстрых углеводов придется вовсе отказаться (печеньки, булочки, мороженое, газировка - в общем все сладости; также остерегайтесь картофеля, белого риса и макаронных изделий).
Старайтесь подобрать адекватную диету, которая не только приведет к результату, но и не доведет вас до срыва. Если чувствуйте, что вот-вот сорвётесь, не летите к кондитерским изделиям или фастфуду. Лучше съешьте немного сухофруктов, также иногда можно позволить себе отварной картофель и макароны из твердых сортов пшеницы.
Снижение углеводного компонента должно быть постепенным, организм должен приспособиться тренироваться при дефиците энергии из пищи. Не нужно впадать в голодные обмороки! Для наращивания мышц медленных углеводов можно оставить немного больше.
3) При низкоуглеводной диете оставьте нормальное содержания жира. Организм все-таки нужно обеспечивать энергией, иначе он станет сжигать мышцы. Также жиры необходимы для синтеза гормонов и усваивания витаминов; они являются главным компонентом мембран клеток. Только кушайте правильные жиры: более половины от всех жиров должны составлять растительные (авокадо, льняное, подсолнечное, оливковое масла - лучше нерафинированные), меньшая часть приходится на животный жир – рыбий жир, сливочное масло, желток яйца. Откажитесь от фастфуда, майонеза, слишком жирного мяса, а вот жирная рыба вроде семги приветствуется (польза в омега-3).
4) Так как количество углеводов снижено и за счет круп, то необходимо восполнить потребность в клетчатке. Кушайте больше (не менее 400 г/сут) некрахмалистых овощей, зелени – это способствует хорошему пищеварению и поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, а значит, и выведению токсинов.
5) Необходимо употреблять значительное количество белка с нежирным мясом, куриной грудкой, индейкой, рыбой, нежирным творогом, морепродуктами. Белок, а точенее образующиеся после его переваривания аминокислоты – строительный материал для мышц. Также белки необходимы в построении гормонов, ферментов, для поддержания упругости кожи. Но есть один белок тоже не стоит – ваши почки за это спасибо не скажут. Норма для занимающегося спортом человека около 100-120 г/сут.
6) Придерживайтесь дробного питания. Для ускорения обмена веществ лучше принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, углеводы смещая в первую половину дня. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, и он не должен быть слишком тяжелым.
Такие нюансы режима тренировок и питания помогут эндоморфу двигаться в правильном направлении. Позднее вы определите для себя, что для вас более эффективно, и сможете вывести формулу здоровья и красоты лично для себя.