Автор: Том Венуто
Конец 80-х, начало 90-х годов, когда я только начал работать в сфере фитнеса, были эрой фобии жиров.
Идеей того времени была фраза "если будешь есть много жира, станешь жирным", и в течение многих лет, и даже сейчас люди не могут отказаться от стереотипа, утверждающего, что потребляемый жир откладывается под кожей.
Позже появилась информация о том, что жиры бывают плохими и хорошими.
В итоге, в некоторых диетических вопросах маятник качнулся в противоположную сторону, и появились программы питания, создатели которых утверждали, что потребление большего количества жира способствует похудению.
Никаких сомнений в том, что детарные жиры важны для здоровья и композиции тела, но как тнасчет их количества?
Действительно, в нашей формуле питания вы не увидите жиров в качестве одного из трех основных компонентов, несмотря на то, что они являются частью общего плана.
Ниже я объясню, почему, но для начала давайте вспомним формулу.
Простая трехкомпонентная формула питания
Система “Сжигай жир, корми мышцы” (или традиционное питание бодибилдеров) стоит на трех столпах и направлена на сжигание жира или наращивание мышечной массы.
- Протеин
- Клетчатка – овощи или фрукты
- Крахмалистые углеводы (или цельнозерновые продукты)
Сложить все продукты вместе – что может быть проще? Но еще лучше, то, что при использовании этой системы, соотношение макроэлементов почти автоматически становится правильным, пусть даже вам придется вводить цифры в электронную таблицу или приложение, чтобы отрегулировать план под себя (я продемонстрирую это на примере ниже).
Все, что вам нужно, - это понимать, что такое нежирный белок, клетчатка и крахмалистые углеводы - три основные группы продуктов в нашей формуле.
Ниже представлен пример двух приемов пищи по системе “Сжигай жир, корми мышцы” с конкретными продуктами.
Простой пример обеда или ужина:
1. Постная говядина / стейк (белок)
2. Брокколи (клетчатка)
3. Коричневый рис (крахмалистые углеводы)
Или
1. Лосось (белок)
2. Шпинат (клетчатка)
3. Сладкий картофель (крахмалистые углеводы)
А вот еще один пример, но на этот раз включающий традиционные для завтрака продукты:
1. Яичница (белок)
2. Банан (фрукты)
3. Овсянка (крахмалистые углеводы)
Где же здесь жиры?
Наша формула питания состоит из протеина, клетчатки и крахмалистых углеводов. В ней не упоминаются жиры и вот почему.
Белковые продукты уже содержат жиры и иногда немалое количество в зависимости от типа продукта.
Например, в одном большом целом яйце содержится пять грамм жира, а в 170 граммах нерки – четырнадцать грамм самых полезных жиров омега-3.
Если вы потребляете белковые продукты, содержащие жиры, тогда полезные жиры уже включены в трехкомпонентную формулу питания.
Даже многие волокнистые углеводы содержат некоторое количество жиров. Например, в порции овсянки шесть грамм жира.
Таким образом, следуя предложенному выше шаблону трехкомпонентного питания, 15-20 процентов калорий от общего количества будут приходиться на жиры.
Этот процент может быть выше, только если вы не потребляете исключительно нежирные белковые продукты (например, яичные белки, белую рыбу, куриные грудки без кожицы и так далее).
Именно поэтому отпадает необходимость в дополнительных жирах в каждом приеме пищи (тогда это будет уже четырехкомпонентная формула питания), они, как правило, уже присутствуют.
По теме: 6 "женских" мифов о похудении и правда
Я знаю некоторых экспертов в области питания, которые рекомендуют включать полезные жиры в каждый прием пищи, но в этом случае вам придется сокращать количество углеводов, потому что из-за дополнительных жиров вы будете превышать лимит суточного калоража.
Вместо этого вы просто оцениваете суточное количество макроэлементов и определяете, сколько процентов (или грамм) калорий получаете из жиров. Если эта цифра ниже желаемой, тогда можно добавить одну-две порции полезных жиров к одному или нескольким приемам пищи.
Добавляйте их в то время суток, когда в этом есть смысл, чтобы в итоге получить желаемую суточную порцию жиров (при этом не забудьте проверить, что вы не выходите за рамки суточного калоража).
Например, оливковое или другое масло можно использовать как в качестве заправки для салатов, так и в ходе приготовления пищи.
Орехи можно периодически перехватывать или добавлять в завтрак, если он содержит мало жиров (или добавлять семена льна в блюда из зерновых).
Можно добавить несколько капель миндального или арахисового масла к яблоку или кусочку цельнозернового хлеба. Кроме того, добавляйте в салаты авокадо и так далее.
Некоторые люди, особенно те, кто не потребляют жирную рыбу, принимают добавки, содержащие рыбий жир, благодаря чему покрывают дневную норму полезных жиров.
Традиционно в фитнесе и бодибилдинге люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, должны получать двадцать процентов калорий из жиров, а некоторые говорят даже от 25-30 процентах (при этом количество углеводов немного сокращается).
Это очень хорошо сочетается с тем, что говорит современная наука о питании относительно оптимального количества жиров в рационе.
Я знаю, что некоторые люди потребляют больше, чем надо, и говорят, что чувствуют себя превосходно, но в целом мы считаем, что потребление большего количества жиров – это скорее новые тенденции, а не стандартные рекомендации, которые можно использовать в качестве разумной отправной точки.
Количество полезных жиров в рационе не стоит сводить к каким-то конкретным цифрам или детальному контролю, потому что у каждого человека необходимое количество будет своим.
Я видел людей, которые успешно худели или набирали мышечную массу, а количество жира в их рационе варьировалось от пятнадцати до тридцати процентов от общего числа калорий, так что в этом вопросе действительно стоит поэкспериментировать.
Еще в конце 80-х и начале 90-х годов многие культуристы стремились урезать жиры в рационе до десяти процентов и, возможно, такое количество не идеально, но некоторые парни добивались отменной сухости, и было очевидно, что такое низкожировое питание не наносило им никакого вреда.
Чем опасно большое количество жиров (предупреждение о новомодных диетах)
На протяжении многих лет в сфере жиросжигания и фитнеса существуют субкультуры, приверженцы которых как мантру повторяют фразу “чтобы похудеть, ешь больше жиров”.
Это особенно актуально для сторонников низкоуглеводных диет, потому что такие диеты, как правило, предполагают большое количество жиров (например, низкоуглеводные кетогенные диеты предусматривают очень много жиров).
В данной статье мы не будем подробно рассматривать, как низкоуглеводные и высокожировые диеты вписываются в эту картину, но все же отметим, что все больше и больше людей признают эффективность низкоуглеводных диет для похудения.
Если хотите, то можно, конечно, поэкспериментировать с увеличением жиров и уменьшением углеводов (при условии что вы получаете достаточное для ваших целей количество протеина и калорий). Я просто исхожу из принятых в бодибилдинге принципов питания, где соотношение макроэлементов более сбалансированно, и поэтому пропагандирую именно такую философию и стиль питания.
Кроме того, утверждение “жиры - полезны” выдвигается различными группами “натурального” или “альтернативного” здоровья. Да, это правда, что по различным причинам незаменимые жиры необходимы для поддержания здоровья, но, к сожалению, утверждения типа “потребляйте полезные жиры” или “ешьте больше жиров” слишком далеко заходят.
Доверчивые диетчики, которые не знают, как планировать питание на основе правильного соотношения макроэлементов, часто потребляют слишком много жиров, превышают лимит калорий и в итоге не могут похудеть.
Ответ прост: жиры, входящие в рацион, очень калорийны (9 калорий в одном грамме), а тот факт, что вы питаетесь полезными продуктами,
не означает, что их можно или нужно потреблять в больших количествах (не говоря уже о неограниченном).
Все макроэлементы должны списываться в запланированное суточное количество калорий.
Выводы
Жиры, которые вы потребляете в пищу, не откладываются под кожей. Все дело в избытке калорий.
Потребление "особых" жиров не поможет вам похудеть. Вы худеете от дефицита калорий. Если ваша цель – похудение, вы должны создавать дефицит калорий.
Оставляйте место для протеина, который имеет важное значение, а также для углеводов, которые технически не являются важными, однако практически имеют большое значение для атлетов-силовиков.
Совет типа "не стоит бояться полезных жиров" – правильный. Рекомендация включать жиры в каждый прием пищи также правильная. Однако вы уже знаете, что нетрудно получать необходимое количество жиров из полезных, типичных для бодибилдинга продуктов.
Продолжение: Пример трехкомпонентной диеты для желающих похудеть
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.