Эти упражнения укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Внутренняя поверхность бедер часто недостаточно проработана, но их укрепление важно для стабилизации ваших бедер, коленей и нижней части спины. Вместо того, чтобы просто выполнять упражнения, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные результаты! Добавьте эти упражнения для внутренней поверхности бедра в свою тренировку или завершите тренировку быстрым круговым движением внутренней поверхности бедра.
10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра:
- Выберите три хода ниже.
- Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд.
- Как только вы выполните все три движения, отдохните одну минуту.
- Повторите схему еще два раза, всего три раза.
Подъем внутренней части бедра:
Это классическое упражнение пилатес представляет собой вариант с низким уровнем воздействия, который непосредственно воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует тонны внимания и контроля.
Как выполнять:
- Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
- Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
- Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги).
- Включите мышцы кора и ягодицы.
- Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма.
- Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.
Пульсации на внутренней стороне бедра:
Это упражнение тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже корпус.
Как выполнить:
- Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
- Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
- Включите мышцы кора и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
- Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем снова отпустите.
- Обязательно повторите с противоположной стороны.
Плие приседания:
Этот вариант приседаний увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.
Как выполнять:
- Примите широкую стойку, повернув ступни наружу.
- Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
- Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
- Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
Ходьба с приседаниями в стороны:
Это перемещает цели не только по внутренней поверхности бедер, но и активирует ягодичные мышцы. Попробуйте использовать фитнес-резинку, которое требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, Резинку можно расположить как чуть выше колена
- Выпрямите спину, смотрите вперед. Необходимо также напрячь пресс. Отведите таз назад, наклонитесь вперед и опустите тело в исходную позицию полуприседа. Руки держите вперед для баланса.
- Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя натяжение фитнес-резины.
- Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную.
Боковой выпад:
Боковые выпады - фаворит. Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги по бокам, руки по бокам.
- Держите грудь вверх и сделайте шаг правой ногой как можно шире.
- Отодвиньте попку назад и присядьте на бок.
- Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите с противоположной стороны.
Реверанс выпад:
Это упражнение является основным, так как помогает стабилизировать бедра и укрепить силу ягодиц и внутренней поверхности бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение своей формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете добавлять вес.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги по бокам, руки по бокам.
- Держите грудь в приподнятом положении и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
- Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
- Медленно вернитесь в положение стоя.
- Повторите с противоположной стороны.
Сжатие мяча:
Это упражнение может показаться старомодным, но его оставили в силе по уважительной причине. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поместите мяч между внутренней стороной бедер.
- Отведите ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
- Сожмите мяч бедрами 10 секунд, затем сбросьте и повторите.
Раскладушка:
Этот прием напрямую нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования фитнес-резины для сопротивления. Эспандеры - это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно разогреет как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы.
Как выполнять:
- Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
- Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
- Согните перед собой колени.
- Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем снова опустите вниз.
- Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.
Ягодичные откаты:
Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие.
- Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник прямым.
- Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя.
- Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
- Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения.
Бедренный мостик с пульсом:
Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.
Как выполнять:
- Необязательно: наденьте эспандер на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч и согните в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
- Руки лежат ровно вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
- Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка.
- Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз.
- Слегка постучите по полу и повторите.